Nutrition sportive : 4 conseils pour le Trail Running

Conseils nutritionnels pour les sportifs d'endurance

La dose

L'idéal pour la plupart des athlètes est de consommer environ 8 g de glucides/kg de poids corporel au moins trois jours avant la course, en privilégiant les glucides à absorption lente (céréales complètes et leurs dérivés, légumes et légumineuses), car cette stratégie s'est avérée efficace pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et améliorer ainsi les performances en retardant l'apparition de la fatigue.

Types d'hydrates de carbone

Il faut privilégier les bonnes sources d'amidon, un glucide à absorption lente que l'on trouve dans des aliments tels que le pain (privilégier le pain complet), les pâtes, le riz, le quinoa et les pommes de terre. Moins ils sont transformés, mieux c'est, il faut donc privilégier les alternatives complètes (riz brun, pâtes complètes et avoine) et les tubercules (patates douces et manioc), car en plus d'avoir un indice glycémique plus bas (ce qui est favorable au contrôle de la masse grasse), ils sont aussi de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

En complément, les fruits (bananes ou pommes), les légumes secs et certains légumes (la betterave, par exemple) sont les autres sources de glucides à privilégier.

Glucides à indice glycémique élevé

Vous devez les réserver pour pendant et après l'entraînement/la course. Il s'agit notamment des boissons isotoniques, des gels et des barres énergétiques.

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Hydratation

Le choix d'une bonne boisson d'hydratation et de récupération peut contribuer à réduire le niveau de fatigue, à accélérer la récupération, à renforcer le système immunitaire et à améliorer les performances.

Elle doit apporter les principaux sels minéraux éliminés par la transpiration pendant l'effort (sodium, magnésium, potassium, chlorure) associés à des glucides à absorption rapide qui maintiennent le niveau d'énergie, retardent la fatigue et préservent les réserves de glycogène.

Pour les entraînements plus intenses et prolongés, il est conseillé que la boisson d'hydratation contienne également des acides aminés qui préviennent la dégradation musculaire, tels que les BCAA comme Goldrink Premium.

Exemple de régime pour une course d'endurance

Dîner la veille de la course

• 200 à 300 g de glucides (pâtes ou riz, patate douce, quinoa, fruits, etc.)

Dessert : gelée, riz au lait, vermicelles. Boisson : jus de fruits naturels.

Petit-déjeuner - environ 3 heures avant le départ

200 à 300 g de glucides : flocons d'avoine ou Oats & Whey + fruits + noix et raisins secs + miel + crêpes

Café/thé (de préférence non sucré)

45 minutes avant le départ

1 barre Endurance ou 1 Pre Workout Endurance

Pendant la course :

Tout au long de la course, le taux de glycémie va diminuer, il est donc recommandé de consommer des glucides à absorption rapide - boissons isotoniques, gels, barres - à raison de 1g de glucides/kg de poids par heure. Il est essentiel de réguler le taux de glycémie pour éviter l'apparition précoce de la fatigue.

Exemple :

Si vous pesez 60 kg, consommez 60 g de glucides par heure.

Produits : 600 ml de Goldrink et un sachet de gel fluide GoldNutrition.

La caféine est l'une des substances qui contribue le plus à l'amélioration des performances, c'est pourquoi sa consommation est recommandée. Un moyen rapide et pratique d'assurer la consommation de caféine pendant les courses est de prendre des gels à la caféine (Extreme Fluid Gel with Caffeine) ou des barres énergétiques à la caféine (Salt Bar). La dose doit être d'au moins 3 mg/kg de poids corporel.

Si vous choisissez de ne consommer qu'avant la course, vous pouvez prendre deux doses de Pre-Workout Endurance ou deux capsules d'Extreme Cut Explosion.

Quantité de boisson (eau et/ou boisson isotonique Goldrink) - 500 à 1200 ml/heure, en fonction de la température, de l'humidité et du poids corporel de l'athlète. Buvez par petites gorgées toutes les 15 minutes, même si vous n'avez pas soif.

Après la course :

• Eau
• 500 ml Récupération rapide
  
• Fruit (par exemple, banane et/ou pomme)

Idéal : évaluez votre poids avant et après l'entraînement et, pour chaque kg perdu, buvez progressivement 1,5 litre d'eau.

Le soin apporté à la fin de la course est tout aussi important, sinon plus, que pendant ou avant la course, car c'est précisément à ce moment-là que vous définissez comment se déroulera votre récupération après la course.

Juste après l'arrivée, si vous voulez éviter la fatigue, la destruction musculaire, la déshydratation et l'oxydation excessive des cellules, tenez compte des facteurs suivants :

Étape 1 : Hydratation

La première priorité est l'hydratation. Comme indiqué plus haut, il faut boire 1,5 litre d'eau par kilo de poids perdu. L'eau doit être modérément fraîche, afin d'abaisser légèrement la température interne, et ingérée progressivement.

Il est important de boire une boisson riche en hydrates de carbone à indice glycémique élevé afin de reconstituer efficacement les niveaux de glycogène utilisés pendant l'exercice. Les boissons de récupération doivent contenir au moins un gramme de sucre par kilo de poids corporel.

Étape 2 : Régénération musculaire

Il s'agit d'ingérer une protéine riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), qui doit idéalement être rapidement absorbée. La protéine de lactosérum est extrêmement importante dans le processus de récupération, car elle a une valeur biologique élevée et contient beaucoup de BCAA.

L'apport doit être d'au moins 0,25 g de lactosérum par kg de poids. Vous pouvez ajouter à votre boisson de récupération des dattes, des pruneaux ou des abricots séchés, qui sont très riches en potassium.

Idéalement, la boisson de récupération devrait également contenir divers électrolytes tels que le sodium, le magnésium, le potassium et le chlore. Il est également important de consommer quelques nutriments antioxydants, tels que la vitamine C, le sélénium, le zinc, le cuivre ou les bioflavonoïdes, afin de lutter contre la production excessive de radicaux libres résultant de la pratique sportive.

Étape 3 : Respecter la fameuse "fenêtre métabolique"

Après un effort physique, pendant 45 à 60 minutes, notre organisme est quatre fois plus capable de reconstituer le glycogène qu'il a consommé pendant la course. Il faut savoir que, d'une part, la récupération se fait avec l'arrivée des nutriments dans le muscle et, d'autre part, il est nécessaire d'éliminer les catabolites ("déchets cellulaires") résultant du travail musculaire effectué. C'est pourquoi il est important de profiter de cette fenêtre de temps juste après la course et de faire le plein de tous les nutriments nécessaires, afin de ne pas compromettre les performances des jours suivants.

Étape 4 : Que dois-je manger après 60 minutes ?

Si la fin de la course ne coïncide pas avec le déjeuner ou le dîner, vous pouvez manger une tranche de pain avec de la confiture, qui est un excellent stimulateur d'insuline, un plat de "Muesli" avec du yaourt liquide ou des flocons d'avoine avec des raisins secs. Évitez le lait si vous êtes intolérant au lactose. Ajoutez des bananes à votre régime d'après-course, un fruit riche en potassium et en magnésium.

En ce qui concerne les protéines, vous pouvez ajouter du fromage frais ou de la mozzarella fraîche. Si vous préférez, vous pouvez également opter pour une barre contenant entre 15 et 20 g de protéines de lactosérum.