Nutrition sportive : modalité de l'endurance

De nombreux athlètes d'endurance s'interrogent souvent sur le régime alimentaire qu'ils devraient suivre, compte tenu du type d'activité qu'ils pratiquent. Bien sûr, ce qui fonctionne pour une personne n'est pas la même chose que ce qui fonctionne pour une autre, mais il y a certaines lignes directrices qui finissent par être communes à tous.

De l'énergie pour l'exercice

Pour commencer, il est bon de comprendre comment les aliments que nous consommons (glucides, protéines et graisses) peuvent nous aider à stimuler les contractions musculaires et à conserver de l'énergie plus longtemps.

Les glucides, sous forme de glycogène, constituent la principale source d'énergie pour les exercices d'intensité modérée à élevée. Nos réserves de graisse peuvent également contribuer à fournir de l'énergie, en particulier pour les exercices de faible intensité sur de longues périodes. Enfin, les protéines, qui sont les nutriments utilisés pour préserver et réparer les tissus musculaires.

Dans le cas des sportifs d'endurance, afin de maintenir une activité sur de longues périodes, ils ont besoin de se réapprovisionner en permanence en glucides facilement assimilables. Ainsi, lors d'une course, cyclisme, VTT, course de fond, course d'orientation, etc., les boissons isotoniques, les gels énergétiques, les barres, les cubes de marmelade ou la gelée constituent une bonne source d'hydrates de carbone.

Contrairement aux graisses, les réserves de glycogène sont beaucoup plus limitées et doivent donc être reconstituées toutes les heures, sinon la fatigue s'installe et le sportif doit ralentir.

Quelle quantité manger/boire ?

La quantité à boire ou à manger dépend beaucoup de l'intensité de l'exercice, de la durée et du type de métabolisme (lent ou rapide), ou de la stratégie que l'on veut mettre en place, mais l'American College of Sports Medicine - ACSM - recommande aux athlètes d'endurance de consommer entre 30 et 60 grammes (120 - 240 calories) d'hydrates de carbone par heure pendant l'exercice. A partir de la 3ème heure d'entraînement/compétition, la dose doit être de 90 g/heure, quel que soit le poids de l'athlète !

Que faut-il manger ?

Chaque athlète a ses propres besoins et préférences en matière de reconstitution d'énergie. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, expérimentez différents aliments et différentes combinaisons pendant l'entraînement. Il existe différentes barres et gels énergétiques qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d'énergie.

Variez le moment et la quantité des aliments et, avec le temps, vous serez en mesure de déterminer votre mode de ravitaillement idéal.

Voici quelques options de ravitaillement

• Boissons isotoniques avec glucides ajoutés
  
• Barres énergétiques
  
• Gels glucidiques
  
• Fruits (banane ou pomme)
  
• Cubes de confiture
  

Les athlètes d'endurance comptent avant tout sur l'apport en glucides comme principale source d'énergie pendant l'exercice. Les athlètes qui s'entraînent entre une et cinq heures par jour ont besoin d'un apport quotidien de 6 à 12 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel, en fonction de la durée et de la fréquence de l'entraînement, de l'existence ou non de séances d'entraînement en alternance et de la composition corporelle de l'athlète. Par conséquent, si un athlète a besoin de réduire sa masse grasse, il doit mettre en œuvre un plan d'alimentation qui peut impliquer une restriction des glucides en dehors de la saison de compétition.

Hydratation pour les exercices d'endurance

L'hydratation est l'une des habitudes les plus importantes qu'un sportif doit avoir, qu'il s'agisse d'endurance ou non.

Une bonne façon d'analyser nos besoins en hydratation, ainsi que de savoir dans quelle mesure les conditions météorologiques pendant l'entraînement influencent notre consommation d'eau, consiste à se peser avant et après l'entraînement. Idéalement, la perte de poids pendant l'entraînement/la compétition devrait toujours être inférieure à 2 % ! Et pour chaque kilo perdu pendant l'entraînement, nous devrions boire entre un litre et 1,5 litre d'eau.

Un autre moyen simple de déterminer votre état d'hydratation après l'entraînement est de vérifier la couleur de votre urine. Une grande quantité d'urine diluée et de couleur claire signifie probablement que vous êtes bien hydraté. Une petite quantité d'urine foncée et très concentrée peut signifier que l'on n'a pas consommé la quantité idéale d'eau et qu'il faut en boire davantage.

Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l'exercice. Un apport hydrique adéquat est essentiel pour votre confort, vos performances et votre sécurité pendant l'entraînement. Plus l'activité est longue et intense, plus l'hydratation est importante.

En fonction de l'intensité de l'entraînement et des conditions météorologiques, vous devriez boire de l'eau (ou une boisson isotonique) par tranches de 15 minutes, c'est-à-dire toutes les 15 à 20 minutes, boire 200 à 250 ml d'eau/de boisson isotonique. Les sportifs doivent commencer à s'hydrater avant d'avoir soif. Il est évident que plus la température extérieure est élevée et plus l'athlète est grand et lourd, plus le besoin d'hydratation est important.

On sait que pendant l'exercice, le taux de sucre dans le sang diminue, ce qui entraîne une fatigue précoce, un manque de concentration et d'attention pour terminer l'exercice, ainsi qu'un affaiblissement du système immunitaire. C'est pourquoi, pour les séances d'entraînement de plus de 60 minutes, la boisson de choix devrait être une boisson isotonique.