Courir sur la plage : 6 conseils pour vous aider

Gérer la transition entre l'asphalte et la plage

Courir sur la plage présente de nombreux avantages - la surface plus douce réduit l'impact sur les articulations et améliore la force et la stabilité du tronc (zone abdominale et lombaire), mais il faut savoir que courir sur le macadam ou sur un tapis roulant n'est pas la même chose que courir sur la plage. Bien sûr, tout dépend de votre structure et de votre condition physique, mais en général, si vous vous aventurez à courir 5 km le long de la plage dès votre premier jour de vacances, vous risquez de vous blesser, surtout aux mollets et aux chevilles, car vos jambes et vos pieds ne sont pas habitués aux exigences de la course sur le sable. Commencez par marcher sur la plage les premiers jours de vos vacances, puis passez progressivement à des courses courtes (pas plus de dix à quinze minutes), puis à des courses plus longues.

Commencez sur du sable mouillé

Si vous n'avez pas l'habitude de courir sur la plage, commencez par le sable mouillé et ferme, il est beaucoup plus facile à courir que le sable mou et sec. La marée basse est le moment idéal pour essayer de courir sur la plage. Faites des intervalles de 2 ou 3 minutes lentement sur le sable mou, avec des récupérations plus longues sur le sable humide. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à courir sur le sable sec, vous augmenterez les intervalles et donc la difficulté.

Bien s'échauffer avant de courir sur la plage

Courir sur la plage sollicitera davantage les muscles de vos jambes que sur le bitume, il est donc d'autant plus important de consacrer un peu de temps à un échauffement dynamique avant l'entraînement. Bougez bien vos jambes au niveau des articulations (chevilles, genoux et hanches). Les squats au poids du corps sont parfaits pour faire travailler les jambes dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Veillez à ce que vos chevilles soient chaudes, car vos pieds sont le premier point d'impact avec le sol de la plage.

Utilisez une crème solaire résistante à la transpiration

Personne n'aime attraper un coup de soleil le premier jour de ses vacances, sans parler des dangers pour la santé d'une exposition prolongée au soleil sans protection. Utilisez une crème solaire d'un indice de protection d'au moins 50 et résistante à l'eau, afin qu'elle ne perde pas son pouvoir d'action avec la sueur.

Emportez de l'eau avec vous !

Quelle que soit la distance ou la durée de votre course, emportez de l'eau ! De plus, hydratez-vous tôt. Le site de l'American College of Sports Medicine recommande de boire environ un demi-litre d'eau deux heures avant l'effort, puis à intervalles réguliers tout au long de l'entraînement. Consultez cet article que nous avons écrit le mois dernier sur l'hydratation.

Courir pour le temps, pas pour la distance

Il est fréquent que les coureurs orientent leur entraînement en fonction de la distance plutôt que du temps de course. La plage n'est pas l'endroit idéal pour cela. Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology, courir sur le sable demande 1,6 fois plus d'énergie que de courir sur une surface plus ferme, sans compter l'effort musculaire qu'implique la course sur ce type de surface. Cela signifie que 4 kilomètres peuvent donner l'impression d'en parcourir 20, ce qui peut vous décevoir si vous ne parvenez pas à atteindre la distance que vous vous êtes fixée. Fixez-vous toujours un objectif et un temps d'entraînement réalistes.

Conclusion

Courir sur la plage est un excellent moyen de s'entraîner pendant les vacances, sans devoir sacrifier ses loisirs. Veillez toutefois à prendre les précautions nécessaires au préalable, sinon vous risquez de faire plus de mal que de bien !