Ce qu'il faut prendre avant et après l'entraînement

La principale chose à garder à l'esprit est le type d'activité physique que vous pratiquez, car toutes les supplémentations ne sont pas des "quatre plaques" pour tout. Prenons l'exemple de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et du Crossfit.

Avant l'entraînement

La créatine est l'un des compléments les plus connus dans le monde du bodybuilding. Les études considèrent la créatine comme le complément numéro un pour l'augmentation de la force et de la puissance, avec des gains de force de 5 à 10 % en moyenne. Cette augmentation est possible grâce au fait que la créatine est un élément important des systèmes de production d'énergie de la cellule .. Si les cellules musculaires ont plus d'énergie pendant l'exercice, vous serez en mesure de mieux performer et, à terme, de gagner du muscle.

La caféine est une substance largement utilisée comme pré-entraînement. Elle stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance, atténuant la sensation de fatigue physique et mentale. Elle peut aider à augmenter la puissance physique (la capacité à produire une force rapidement dans différents types d'exercices, y compris la course à pied, la musculation et le cyclisme. Sur la base de différentes études, la dose de caféine recommandée pour la performance physique est d'environ 3-6 mg par kg de poids corporel. Elle doit être prise entre 30 minutes et 1 heure avant l'entraînement.

La bêta-alanine, un acide aminé qui aide à lutter contre la fatigue musculaire, est un autre supplément qui a fait parler de lui ces dernières années. Lorsque l'acide lactique commence à s'accumuler dans les muscles au cours d'un exercice intense, la bêta-alanine aide à combattre l'effet de déperdition. Pour ceux qui pratiquent le HIIT, le Tabata ou le Crossfit, ce complément est l'un des plus efficaces pour améliorer les performances. Il doit être pris 30 à 40 minutes avant l'entraînement.

Un complément qui combine ces trois substances est notre Pre Workout Explosive. Ce complément comprend également des BCAA (essentiels pour prévenir le catabolisme musculaire), ainsi que les vasodilatateurs AAKG et L-Citrulline malate (qui augmentent l'incorporation des nutriments de la formule dans le muscle).

Après l'entraînement

Les exercices de force et d'endurance ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé et l'esthétique. Cependant, l'entraînement physique en lui-même est un facteur de stress physiologique important. Les symptômes de ce "stress" sont généralement les courbatures, le besoin de dormir davantage (pour stimuler la régénération cellulaire) et l'augmentation de l'appétit.

Les séances d'entraînement de haute intensité, dont beaucoup combinent force et endurance, nécessitent une bonne récupération.

La consommation d'hydrates de carbone est généralement importante lors de la pratique du HIIT, car elle favorise la libération d'insuline, augmente le stockage du glycogène et contribue à la réparation musculaire. Des études montrent qu'un apport de 0,8 à 1,2 gramme d'hydrates de carbone par 1 kg de poids corporel maximise la synthèse du glycogène et accélère la régénération musculaire. Cependant, à moins de s'entraîner très longtemps et/ou intensément, 1,2 g par kg peut être un peu excessif, et cet excès peut être converti en graisse corporelle.

La whey est également un excellent complément pour ceux qui pratiquent ce type d'exercice. Comme les protéines musculaires sont dégradées pendant l'exercice, la consommation de protéines est nécessaire pour favoriser la régénération musculaire. Après l'exercice, l'organisme diminue son taux de synthèse des protéines et augmente son taux de dégradation des protéines. Cependant, la prise d'un supplément de protéines contrecarre cette tendance, augmentant ainsi la synthèse musculaire et diminuant simultanément sa dégradation.

Dans une étude, il a été suggéré de prendre 1,2 à 1,6 kg de poids corporel d'un supplément de protéines pour démontrer l'efficacité de l'ajout de protéines à une boisson post-entraînement ne contenant que des hydrates de carbone. Les résultats ont indiqué une augmentation plus importante de la régénération cellulaire au niveau musculaire qu'avec la consommation d'une boisson post-entraînement contenant uniquement des glucides.

Un complément qui combine non seulement des hydrates de carbone avec une source de protéines de lactosérum, mais aussi du HMB (anti-catabolique), de la créatine et de l'AAKG (vasodilatateur), est Pure Muscle. Cette formule anabolisante combine tous les nutriments nécessaires dans un shake post-entraînement, en particulier lorsqu'il s'agit d'entraînements tels que le HIIT et le Crossfit.

Conclusion

L'entraînement à haute intensité est exigeant, tant sur le plan physique que mental. Nous repoussons souvent nos limites, c'est pourquoi il est important que notre corps soit bien nourri.

Rien ne remplace une alimentation équilibrée et un repos suffisant, mais une bonne supplémentation peut nous aider à atteindre nos objectifs.