Récupération après l'entraînement ou la compétition : course de 10 km

Il s'agit de reconstituer le "carburant" qui a été "brûlé" pendant l'exercice, c'est-à-dire le glycogène, de prévenir la destruction musculaire, la déshydratation et l'oxydation cellulaire excessive. Tout cela contribue à favoriser le retour à la normale des systèmes endocrinien, immunitaire et nerveux, c'est-à-dire de nos systèmes physiologiques qui ont été affectés d'une manière ou d'une autre pendant l'entraînement physique.

Récupérez immédiatement !

Un athlète doit comprendre immédiatement après sa course que sa principale priorité est de s'hydrater. Il est donc important de se rendre compte du pourcentage de déshydratation dont on a souffert en évaluant son poids corporel avant et après la course. Avec ces chiffres, il suffit de diviser votre poids de départ par votre poids d'arrivée et de multiplier par 100. Pour chaque kilo de poids perdu, il faut boire 1,5 litre de liquide et il est conseillé de boire de l'eau alcaline, dont le pH est supérieur à 7, car elle est plus hydratante que l'eau acide, , comme cela a déjà été démontré scientifiquement, étant donné qu'il y a eu une forte accumulation d'acidité dans l'organisme. L'eau doit être modérément fraîche afin de refroidir légèrement la température interne du corps.

Une autre mesure importante consiste à boire une boisson de récupération, riche en hydrates de carbone à indice glycémique élevé, immédiatement après la course/séance d'entraînement, en stimulant l'insuline après l'entraînement et la compétition, afin de reconstituer efficacement les niveaux de glycogène utilisés pendant l'exercice.

Après un exercice d'intensité modérée, la synthèse du glycogène musculaire dépend de l'apport de glucides par l'alimentation. C'est pourquoi les boissons de récupération doivent contenir au moins 1 gramme de sucres par kilo de poids corporel, c'est-à-dire que si l'athlète pèse 70 kg, il doit consommer 70 grammes d'hydrates de carbone à absorption rapide (CHO).

Le deuxième point auquel il faut prêter attention est la régénération musculaire. Il s'agit de consommer une protéine riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et rapidement assimilable. Les protéines telles que Whey se distinguent. Cette protéine est extrêmement importante dans le processus de récupération, car il s'agit d'une protéine de haute valeur biologique qui contient un taux élevé de BCAA - branched chain amino acids (de 20 à 25 % selon qu'il s'agit d'une protéine de lactosérum concentrée ou isolée), qui sont ceux qui subissent le plus d'utilisation et d'usure pendant la course.

L'apport en protéines doit être au moins égal à ¼ de cette quantité, soit un total de 250 milligrammes par kg de poids. Si l'on se base à nouveau sur un athlète de 70 kg, on parle d'une dose de protéines de l'ordre de 15 à 20 grammes de protéines de lactosérum.

Toute boisson de récupération doit également contenir divers électrolytes tels que le sodium, le magnésium, le potassium et le chlore, bien que le principal soit le sodium, car c'est le minéral qui est le plus perdu par la sueur pendant la course.

Il est également important de consommer des nutriments antioxydants après l'effort, comme la vitamine C, le sélénium, le zinc, le cuivre, les bioflavonoïdes, etc. pour lutter contre la production excessive de radicaux libres résultant de l'effort. Pour ce faire, vous pouvez ajouter une cuillère à café de gingembre ou une poignée de baies à votre boisson de récupération ou, si vous préférez, les manger fraîches.

Apprenez à respecter la fameuse "fenêtre métabolique" !

Lorsqu'un athlète termine une course, il existe la fameuse fenêtre métabolique, qui est une période de temps qui dure 1 heure après la fin de l'effort. Cette expression signifie que pendant cette période, notre organisme a une plus grande capacité à reconstituer le glycogène qu'il a dégradé pendant la course, et cette reconstitution est quatre fois plus importante pendant cette période par rapport à la période qui suit, avec une plus grande capacité à entamer le processus de régénération musculaire, dans lequel nos cellules sont plus sensibles à l'action de l'insuline, et sa stimulation est importante pour que les sucres puissent être envoyés dans la cellule musculaire, ainsi que les acides aminés.

Le sportif doit se rappeler que, d'une part, la récupération a lieu lorsque les nutriments parviennent au muscle ! D'autre part, il est nécessaire d'éliminer les catabolites ("déchets cellulaires") résultant du travail musculaire effectué. En raison de cet énorme besoin de récupération, l'athlète doit ingérer tous les nutriments nécessaires immédiatement après la course, afin de ne pas compromettre irrémédiablement ses performances les jours suivants. Pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement, cette stratégie peut faire toute la différence dans la récupération d'un jour à l'autre.

Que dois-je manger après 60 minutes ?

Pour poursuivre le processus de récupération, et si la fin de la course ne coïncide pas avec le déjeuner ou le dîner, vous pouvez choisir de manger une portion de flocons d'avoine avec des raisins secs et des rondelles de banane, accompagnés de mozzarella fraîche et comprenant également quelques fruits secs tels que des noix et des amandes.

Si vous ne pouvez pas prendre cette collation, vous pouvez opter pour une barre énergétique , contenant 15 à 20 grammes de protéines de lactosérum, une banane et une limonade, par exemple.

Cette stratégie consistant à manger plus de glucides ne doit pas être utilisée si le sportif doit continuer à réduire son pourcentage de masse grasse. Dans ce cas, au lieu de 1 g de CHO/kg de poids corporel, vous pouvez réduire de moitié cette dose.

Repas complet après la course :

60 minutes après la course de 10 km, vous devez prendre votre premier repas complet, en commençant par une soupe de légumes, en raison de la présence d'huile d'olive, d'eau, de fibres, d'une grande quantité de minéraux contenus dans les légumes, riches en antioxydants et en chlorophylle (pigment vert), qui est riche en magnésium, et est également riche en sodium en raison du sel qui doit être ajouté à la soupe. Vous pouvez également ajouter du curcuma et du gingembre, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez des carottes et des pommes de terre, car vos réserves de glycogène sont épuisées. L'action alcalinisante de ce plat est très importante pour le sportif afin de réduire l'acidité qu'il a accumulée pendant la course.

Le plat principal doit être riche en glucides à indice glycémique modéré, notamment en patates douces, en riz brun, sans gluten et plus riche sur le plan nutritionnel que le riz blanc, en quinoa, également sans gluten, ou en pâtes complètes pour ceux qui tolèrent le gluten, ainsi qu'en légumes et en tubercules, extrêmement importants en raison de leur caractère alcalin. Il convient d'inclure une dose modérée de protéines, comme les œufs, le saumon sauvage grillé, le steak de thon, le poisson bouilli, le chinchard grillé ou les sardines grillées, les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, accompagnés d'une salade assaisonnée d'huile d'olive extra vierge, de sel de mer et de vinaigre de cidre, qui est un autre aliment alcalinisant. Les sportifs devraient privilégier la famille des choux, comme le chou frisé, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le brocoli, qui sont très alcalinisants et détoxifient le foie.

Ajoutez de la couleur à votre repas avec des haricots verts, des betteraves, des asperges et des tomates mûres. Ajoutez une dose de fruits à coque riches en arginine, précurseur de l'oxyde nitrique, qui favorise la vasodilatation en augmentant l'apport de nutriments aux muscles, en privilégiant les noix et les noix du Brésil.

Ajoutez des fruits antioxydants comme les baies de goji, les baies d'açaï, les grenades, les myrtilles et les fruits rouges comme les mûres, les framboises et la pastèque, cette dernière étant riche en citrulline, importante pour la synthèse de l'oxyde nitrique. Pour une récupération complète, ajoutez des figues, des abricots et des prunes séchés, riches en potassium, extrêmement important pour la régulation des fluides corporels et la contraction musculaire.

En cas de soif, optez pour de l'eau ou des infusions antioxydantes comme le thé Rooibos ou le thé vert, mais il est déconseillé de boire de grandes quantités de liquides au moment des repas, en les privilégiant toujours juste après la course.

Évitez de manger constamment des viandes rouges, qui sont très acidifiantes et contribuent à l'excès d'inflammation, des aliments qui provoquent des intolérances, comme les produits laitiers contenant du lactose, les aliments épicés qui augmentent la thermogenèse, donc la chaleur corporelle, les fritures et les sauces à base de crème, et consommez toujours de bonnes graisses et jamais de graisses saturées, ou des graisses hydrogénées (margarine, pâte feuilletée, qui sont hautement pro-inflammatoires), les boissons caféinées qui favorisent la diurèse, les boissons gazeuses dont l'action acidifiante sur l'organisme favorise l'élimination du calcium et du magnésium, ainsi que les sucreries contenant des graisses hydrogénées, comme la margarine, les biscuits et la pâte feuilletée.

Nous tenons à souligner qu'après une course de 10 km, il faut faire des choix sains pour que l'organisme récupère chaque jour et que l'on puisse aller plus loin et obtenir de meilleurs résultats. Faites de la nutrition votre alliée et n'oubliez jamais que nous sommes ce que nous mangeons, mangez sainement et vos résultats seront extraordinaires !

LES FACTEURS QUI AUGMENTENT LE TAUX DE RÉCUPÉRATION

Épuisement des réserves : plus les réserves énergétiques sont faibles, plus la récupération est rapide.

Prise immédiate d'hydrates de carbone après l'effort.

Quantité suffisante d'hydrates de carbone, selon la stratégie suivante :

• 1 à 1,5 g de CHO/kg de poids, immédiatement après l'exercice.
  
• 7-10 g CHO/kg de poids dans les 24 heures
  
• Privilégier les aliments à index glycémique élevé

FACTEURS QUI RETARDENT LA VITESSE DE RÉCUPÉRATION

• Mauvaise hydratation
  
• Consommation insuffisante de CHO
  
• Consommation de CHO à faible indice glycémique (IG) au lieu de CHO à IG élevé
  
• Exécution d'exercices de haute intensité dans la phase de récupération.
  
• Peu de sommeil ou mauvais sommeil !
  
• Stress quotidien. Privilégiez les périodes de détente tout au long de la journée, comme la méditation ou le yoga approprié.