Exercices à faire à la maison : s'entraîner sans excuses !
Il y a un endroit très proche de nous qui est souvent mal utilisé : notre maison !
S'entraîner chez soi est toujours un défi ! D'une part, vous devez compter sur votre motivation et votre volonté, sur les coûts supplémentaires liés à l'achat de certains équipements et sur l'absence de quelqu'un pour vous accompagner, mais d'autre part, votre maison est votre sanctuaire, vous ne payez pas de frais d'adhésion ou de frais mensuels et vous n'avez pas à faire face à la confusion et au manque de civisme de nombreux utilisateurs de salles de sport. Vous fixez vos propres règles et gérez votre temps !
Nous allons nous concentrer sur les exercices qui ne nécessitent que le poids du corps, de sorte que vous n'avez pas besoin d'investir dans un équipement d'entraînement dès le départ.
Exercices au poids du corps
La clé d'un bon entraînement avec des exercices au poids de corps est de les réaliser à un rythme adapté à votre niveau et correctement enchaînés dans une bonne structure d'entraînement. L'idéal est toujours de travailler l'ensemble du corps en général, à moins de vouloir se concentrer uniquement et exclusivement sur un groupe musculaire particulier.
Il existe différents exercices au poids de corps, l'essentiel étant de faire preuve d'imagination et de les combiner dans des séquences et des rythmes différents, en tenant toujours compte du temps d'exécution de l'exercice lui-même (qu'il soit plus lent ou plus rapide).
En fin de compte, ce sont les résultats qui comptent, donc le type d'exercice que vous faites, le nombre de séries/répétitions et le rythme/l'intensité dépendent de vous, et n'oubliez pas que ce qui peut fonctionner pour une personne peut être le même pour une autre. Alors, suivez votre voie, définissez votre plan et commencez à vous entraîner !
Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez commencer à incorporer dans votre routine et peut-être même faire évoluer !
Exemples d'exercices que vous pouvez faire
Corps entier
Burpees
L'un des exercices les plus complets que vous puissiez faire, celui-ci commence en position accroupie avec les mains sur le sol. Vous repoussez ensuite vos pieds en position de push-up, faites un push-up et ramenez immédiatement vos pieds en position de squat. Pour terminer, sautez le plus haut possible avant de vous accroupir et de recommencer l'exercice.
Planche
Allongez-vous, les avant-bras à plat sur le sol et les mains jointes. Les jambes sont tendues et le dos est droit, comme si vous étiez en position de pompes. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant légèrement la durée de l'exercice après l'entraînement).
Jambes
Assis au mur
Faites glisser lentement votre dos le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ce que vos genoux soient placés directement au-dessus de vos chevilles et gardez toujours le dos droit. Maintenez cette position pendant 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant légèrement la durée d'une séance à l'autre).
Le squat
En position debout, les pieds parallèles, commencez à vous accroupir en pliant la jambe supérieure au-dessus des genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ce que vos talons ne décollent pas du sol et que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos orteils.
Poitrine et dos
Pompes classiques
Cet exercice est un classique ! Souvent associé à l'entraînement militaire, le push-up est un excellent exercice pour travailler la force du haut du corps. Les mains écartées de la largeur des épaules, gardez les jambes tendues, le dos droit et les abdominaux serrés. Pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut. Plus vos coudes sont proches de votre corps, plus vous travaillez l'intérieur de votre poitrine.
Superman
Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus. En gardant le torse aussi immobile que possible, levez simultanément les bras et les jambes pour former une légère courbure du corps, ce qui équivaut à une répétition. Cet exercice fait travailler le bas du dos.
Épaule et bras
Bas
C'est le seul exercice de cette liste où, en plus du poids de votre corps, vous avez besoin du soutien d'une chaise. Dos à la chaise et jambes tendues, appuyez-vous sur le bord de la surface surélevée et tendez les bras. Pliez-les à un angle de 90 degrés et redressez-les à nouveau pendant que vos talons reposent sur le sol.
Pompes en épi
Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, le dos en l'air et les pieds au sol. Les adeptes du yoga reconnaîtront peut-être cette position comme celle du chien tourné vers le bas. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête, légèrement devant votre visage. Si vous avez des problèmes de souplesse, vous pouvez plier les genoux ou placer vos pieds plus haut. Le mouvement est le même que celui d'un push-up, mais avec un travail plus important sur les épaules.
Conclusion
Maintenant, laissez libre cours à votre imagination ! Élaborez des schémas, fixez des objectifs de temps, de nombre de répétitions, d'intensité d'entraînement et mettez votre volonté à l'épreuve. Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour aller à la salle de sport, cela peut être une excellente alternative ou, comme c'est le cas pour beaucoup de personnes, si vous n'êtes pas fan de la musculation. Il existe 1001 types d'exercices différents utilisant uniquement le poids du corps.
Voici un lien vers la chaîne YouTube de l'un des athlètes les plus réputés dans ce type d'entraînement Frank Medrano, pour vous inspirer et connaître un peu mieux cette pratique, et peut-être devenir un excellent pratiquant !
N'oubliez pas que vous devez toujours consulter votre médecin personnel avant de commencer à vous entraîner seul si vous avez des conditions médicales ou des pathologies.
Bon entraînement !
