5 Blessures dans les sports d'endurance

Les blessures dans les sports d'endurance sont frustrantes et peuvent vous empêcher de participer au grand jour. Savoir comment prévenir les blessures devrait faire partie de votre plan d'entraînement.

Les sports d'endurance sont très exigeants sur le plan physique. Cet entraînement implique des adaptations physiologiques au niveau des os, des tissus et des muscles. Lorsque l'exercice est intense et prolongé, les blessures guettent à chaque coin de rue. Les lésions musculo-squelettiques, par exemple, sont fréquentes et résultent du stress physique répétitif causé par l'exercice. Prenez note des blessures les plus courantes dans les sports d'endurance et des conseils de prévention.

Genou du coureur

Il s'agit d'une douleur au genou, l'articulation la plus exposée chez les marathoniens. Elle provoque une sensation d'instabilité et de faiblesse. Certains coureurs identifient des bruits de claquement. La douleur est ressentie à l'avant du genou et au niveau de la rotule, là où le genou est relié au fémur. Ce syndrome est généralement causé par un problème de posture lors de la marche ou de la course. Une faiblesse musculaire, une tension du tendon d'Achille, des chaussures inadaptées et un surentraînement peuvent contribuer à cette blessure connue sous le nom de "genou du coureur".

Comment la prévenir ? 3 conseils

• Maintenez un poids sain afin de ne pas surcharger vos genoux.
  
• S'étirer avant et après l'entraînement
  
• Adopter une bonne posture de course : courir penché vers l'avant, genoux "fléchis".

et 1 conseil en or : Joint Complex : ce complément contient 4 ingrédients qui, ensemble, aident à prévenir l'affaiblissement des articulations : Glucosamine (réduit la douleur), Chondroïtine (anti-inflammatoire), MSM (réduit la douleur périphérique) et Boswellia serrata (antidouleur naturel).

Tendinite d'Achille

Il s'agit d'une inflammation du tissu tendineux situé derrière la cheville. Très fréquente chez les athlètes d'endurance, elle est plus susceptible de se produire lorsque le tendon est surutilisé. Par exemple, lors d'un marathon ou d'une course cycliste, lorsque vous augmentez le rythme et l'intensité. Ou lors de mouvements tels que les sauts. On estime que 24 % des athlètes souffriront de cette blessure au cours de leur vie sportive. Chaque fois que les pieds entrent en contact avec le sol, le tendon d'Achille absorbe le choc. L'intensité et le manque de repos aggravent la situation et une inflammation se développe. Elle provoque des symptômes douloureux. Dans certains cas, le talon semble gonflé.

Comment l'éviter ? 3 conseils

• Repos : fractionnez votre entraînement par des activités à faible impact qui exercent moins de pression sur le tendon d'Achille.
  
• L'adoption de techniques d'exercice correctes est fondamentale ; les mouvements inappropriés et saccadés augmentent le risque de cette blessure.
  
• Les chaussures doivent offrir un bon soutien et un amorti adapté au sport pratiqué.

Et 1 conseil en or : le complexe de collagène : Les études suggèrent qu'une supplémentation en collagène associée à des exercices spécifiques améliore la fonction et réduit la douleur chez les athlètes souffrant de tendinite d'Achille.

La périostite tibiale (douleur au tibia)

La périostite tibiale, plus connue sous le nom de périostite tibiale ou de douleur tibiale, est généralement associée à un exercice physique intense. Les muscles et les os de la jambe se contractent et deviennent irrités/inflammés. Vous devez agir dès l'apparition des premiers signes. Dans le cas contraire, la douleur tibiale peut se transformer en fracture.

Comment l'éviter ? 3 conseils

• Bien échauffer les muscles avant l'entraînement
  
• Reposez-vous pour que vos muscles et vos os aient le temps de récupérer entre les séances d'entraînement.
  
• Selon des études, l'introduction de l'entraînement croisé dans votre plan d'entraînement vous permet de diversifier le type et l'intensité du stress appliqué à des muscles spécifiques tels que les jambes et les tibias.

Et 1 conseil en or : la vitamine D : l'une des causes des douleurs tibiales est la carence en vitamine D, selon les recherches menées sur le site .

Fractures de stress

Il s'agit de l'une des blessures les plus douloureuses des sports d'endurance, caractérisée par un hématome sur l'os. Elle peut être causée par un exercice très intense, typique de sports tels que la course à pied, le cyclisme, mais aussi le basket-ball, entre autres. Lorsque vous pédalez, vous appuyez sur les pédales afin de vous propulser vers l'avant. Avec le temps, ce mouvement peut provoquer des fractures de stress au niveau du pied ou de la cheville. Les muscles deviennent plus fatigués et incapables d'absorber l'impact, transférant ce stress à l'os.

Comment l'éviter ? 3 conseils

• Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement
  
• L'entraînement en force permet de prévenir la fatigue musculaire
  
• Dans le cas du vélo, par exemple, veillez à ce que la selle soit à la bonne hauteur et que le talon soit bien en contact avec la pédale.

Et 1 conseil en or : Vitamine D et calcium : Plusieurs études suggèrent que la prévalence des fractures de stress diminue lorsque les athlètes reçoivent une supplémentation quotidienne en vitamine D et (2.000 mg) en calcium.

Les claquages musculaires et les crampes

Les claquages musculaires sont causés par des déchirures des fibres musculaires. Les crampes, quant à elles, surviennent lorsque le muscle se contracte involontairement sans pouvoir se relâcher. Elles peuvent concerner un ou plusieurs muscles. Dans les deux cas, la douleur et la gêne sont importantes. Les exercices très intenses, la surcharge et le surentraînement peuvent déclencher ces lésions. Les crampes sont également dues à la déshydratation et au déséquilibre électrolytique.

Comment les prévenir ? 3 conseils

• Faire régulièrement des exercices d'assouplissement
  
• Boire beaucoup d'eau et/ou de boissons électrolytiques
  
• Un faible apport en glucides peut provoquer des crampes musculaires. Adaptez votre régime alimentaire en fonction du principal carburant utilisé pendant l'exercice : les glucides.
  

Et 1 conseil en or : Magnésium : La supplémentation en magnésium peut jouer un rôle important au niveau neuromusculaire. Le magnésium favorise la relaxation musculaire, évitant ainsi les crampes et les tensions musculaires.

Vous trouverez ici tout ce dont vous avez besoin pour prévenir les blessures les plus courantes dans votre sport.