10 aliments anti-inflammatoires pour la récupération post-entraînement

Des solutions pour accélérer la récupération musculaire et lutter contre l'inflammation ? Cherchez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger des aliments anti-inflammatoires ! Nous avons tout ce qu'il vous faut.

Tout d'abord, un constat : la récupération musculaire post-entraînement est à prendre au sérieux ! Lorsque nous nous entraînons, nous endommageons nos muscles et les marqueurs inflammatoires augmentent. C'est la façon dont le système immunitaire tente de balayer les dommages causés. Douleurs musculaires, rougeurs, accélération du rythme cardiaque et transpiration sont autant de signes d'inflammation au cours d'une séance d'entraînement. L'inflammation est une réponse naturelle aux squats épuisants ou aux répétitions intenses. Le corps est une machine incroyable. Mais il n'y a rien de tel que de l'aider à contrôler l'inflammation et à restaurer le système immunitaire. Nous devons donner aux muscles la possibilité - et le temps - de se réparer et de se reconstruire. Les aliments anti-inflammatoires suivants peuvent être de grands alliés et accélérer la récupération.

10 aliments anti-inflammatoires

Les œufs

Les œufs ont un excellent profil d'acides aminés pour la construction musculaire. La teneur en protéines de l'œuf contribue à la réparation musculaire. Mais elle contribue également à la croissance musculaire. La leucine, un acide aminé présent dans les œufs, est essentielle à la synthèse musculaire et renforce l'ensemble de ce processus. Optez pour des œufs enrichis en acides gras oméga-3 et vous aurez une aide supplémentaire pour lutter contre l'inflammation !

Suggestion : œufs à l'avocat

Patates douces

Les chercheurs ont décidé d'évaluer les effets de la consommation de patates douces sur des participants ayant suivi un programme de course à pied. Par rapport au groupe de contrôle, la population ayant consommé des patates douces après l'entraînement a montré une diminution des marqueurs d'oxydation. La patate douce s'est avérée être un anti-inflammatoire et combattre le stress oxydatif résultant de l'exercice.

Suggestion : Quinoa avec patate douce

Poulet et autres aliments riches en protéines

Œufs, poulet, thon, dinde, entre autres. Une quantité suffisante de protéines permet de renforcer les cellules immunitaires et de réduire les dommages causés par l'exercice. Les protéines sont très importantes pour la fonction musculaire. Conseil : pensez aussi aux shakes de protéines de lactosérum : Les études prouvent que les protéines de lactosérum réduisent considérablement les marques inflammatoires déclenchées par un exercice intense.

Suggestion : poulet avec légumes

La banane

Comme les autres fruits, la banane est une bonne source de nutriments. Elle a l'avantage de la commodité : il est pratique de manger une banane après l'entraînement. Et c'est efficace. Associée à une bonne source de protéines après l'entraînement, elle facilite la récupération musculaire. Les bananes contiennent également d'autres composés capables de stopper l'inflammation causée par l'exercice.

Suggestion : shake de lactosérum avec banane

Le saumon

Outre les protéines de qualité, le secret anti-inflammatoire du saumon réside dans les acides gras oméga-3. Ces acides gras (EPA + DHA) veillent à ce que les bons nutriments parviennent efficacement aux cellules musculaires. Les oméga-3 contribuent ainsi à la production de nouveaux tissus musculaires, au développement de la masse maigre et à la lutte contre l'inflammation. La leucine, un acide aminé présent dans le saumon, est également très utile pour la réparation musculaire.

Suggestion : Saumon avec patate douce

Les myrtilles

L'étude a été réalisée au laboratoire Carolina Research Campus aux Etats-Unis. Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient des myrtilles avaient des niveaux plus élevés d'acides anti-inflammatoires et des niveaux plus faibles de marqueurs pro-inflammatoires pendant la période de récupération, sur quatre jours après un entraînement intense.

Suggestion : myrtilles avec des crêpes

Les épinards

Des chercheurs de l'Institut Karolinska en Suède expliquent mieux la théorie de Popeye : le nitrate contenu dans les épinards stimule la production de deux protéines essentielles pour des muscles plus forts. Les épinards augmentent la résistance à la fatigue, fournissent de l'énergie grâce à leur teneur en fer et sont riches en fibres. Ils sont anti-inflammatoires !

Suggestion : épinards avec des œufs

Les amandes

Cette étude , du Human Performance Laboratory, Appalachian University, États-Unis, suggère que la consommation d'amandes améliore la récupération et les performances musculaires après l'exercice. Les chercheurs ont constaté une réduction des douleurs musculaires chez les athlètes ayant consommé des amandes après une séance d'entraînement très intense, par rapport au groupe témoin. Les amandes sont une source naturelle de protéines, de bonnes graisses et d'antioxydants tels que la vitamine E.

Conseil : les amandes en guise d'en-cas

L'avocat

Un autre superaliment ! Les bonnes graisses de l'avocat réduisent l'inflammation après l'entraînement. Le potassium contenu dans ce fruit favorise la fonction musculaire et nerveuse, ce qui est particulièrement important pour les athlètes qui perdent beaucoup d'électrolytes en transpirant. Le potassium favorise également les performances. Bonne source de vitamine E, qui protège les cellules des dommages oxydatifs. Bonne source d'antioxydants !

Suggestion : Guacamole

Graines de chia

Ces petites graines aident à combattre l'inflammation après l'exercice. Riches en antioxydants, les graines de chia protègent les cellules des radicaux libres. Elles contribuent également à la réparation des muscles. Environ 20 % des graines de chia sont des protéines ! Sans oublier les fibres et les oméga-3. C'est pourquoi le mot chia, d'origine maya, signifie force.

Suggestion : Œufs avec avocat et chia

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