S'entraîner pour un marathon dans le froid : 13 conseils importants

Lorsque la température baisse, les précautions augmentent. S'entraîner pour un marathon dans des conditions glaciales exige de nouvelles stratégies. Protégez-vous !

1. Vérifiez la météo

Même si vous avez plus d'expérience en matière de course à pied, la faible visibilité et le froid extrême rendent l'entraînement difficile. Ne vous laissez donc pas aller à la facilité et vérifiez les prévisions météorologiques la veille. Il est important d'anticiper la météo et l'état des routes pour planifier votre entraînement.

2. L'échauffement est encore plus important

Par temps froid, notre corps réagit en se réchauffant. Les vaisseaux sanguins les plus proches de la peau se rétrécissent. Cela signifie que le flux sanguin est moins important. Et un risque accru de blessure lorsque nous faisons un effort sans nous échauffer.

Des études montrent que l'entraînement pour un marathon dans le froid peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Un exercice intense dans le froid peut être dangereux si vous avez des antécédents de maladies cardiovasculaires. Autre raison de s'échauffer : l'échauffement augmente progressivement votre rythme cardiaque et vous commencez à respirer plus vite. C'est ce processus qui entraîne une augmentation de l'oxygène, de l'énergie et des nutriments pour le cœur, les poumons et les muscles. Cela vous permet d'être plus performant.

Des muscles chauds contribuent à une course plus efficace avec moins de risques de blessures. Effectuez un échauffement (coups de pied, rapprochement des genoux de la poitrine, jogging léger) qui augmente votre fréquence cardiaque !

3. Ne sautez pas les étirements

Ne sautez pas votre séance d'entraînement pour prendre un bain chaud. C'est tentant, surtout dans le froid, mais les étirements font partie de l'entraînement. Il est important de passer progressivement de l'état "rapide" à l'état "stagnant". Une chute brutale du rythme cardiaque et de la pression artérielle peut provoquer des vertiges. Les étirements aident à détendre les muscles, ce qui réduit la douleur. Ils permettent au corps de se reposer efficacement. Les étirements réduisent l'accumulation d'acide lactique et préviennent les blessures.

4. Gérez vos attentes

Acceptez l'idée qu'il fait un froid glacial. Dans les situations extrêmes, il est difficile de tenir le coup. Faites un effort. Mais ne soyez pas un cheval de course. Courez prudemment pour ne pas glisser sur le sol glacé.

5. Attention à l'hypothermie !

Le manque de coordination, les frissons, la léthargie et la baisse de vigilance sont des signes que votre corps perd plus de chaleur qu'il n'en produit. Essayez de vous réchauffer le plus rapidement possible, enlevez vos vêtements mouillés si nécessaire et surélevez vos pieds. Lorsque vous vous entraînez pour un marathon dans le froid, il est essentiel de prévenir l'hypothermie :

• Des vêtements adaptés : la peau mouillée perd 20 fois plus de chaleur que la peau sèche ;
  
• L'hydratation : reconstituer l'eau et les sels minéraux perdus pendant l'entraînement.

6. Mains et pieds

Les extrémités - mains et pieds - sont plus exposées et vulnérables au froid. Pour éviter les brûlures, n'oubliez pas de porter des gants et des chaussettes. Vous pouvez porter des gants qui absorbent la sueur et des gants plus résistants par-dessus. Les chaussettes en laine sont une bonne option car elles éliminent la transpiration et gardent vos pieds au sec et au chaud. Le coton peut retenir l'eau et se mouiller au contact de la peau.

7. Et la tête !

N'oubliez pas de porter un chapeau qui couvre vos oreilles et qui soit confortable et respirant. Il doit être bien ajusté, mais pas trop serré, afin de ne pas exercer de pression sur votre tête. Le chapeau doit être fabriqué dans un tissu qui absorbe la sueur. Les chapeaux réfléchissants peuvent être un atout pour accroître votre visibilité.

8. Réexaminez vos chaussures de sport

Il se peut que vous deviez remplacer vos chaussures de sport. Parfois, par temps froid, le matériau des baskets qui assure l'amortissement devient plus rigide. De plus, les baskets perdent de leur élasticité lorsqu'elles touchent le sol. Il est important de porter des chaussures adaptées aux mois froids. Le matériau imperméable gardera vos pieds au sec ; la semelle doit avoir une bonne adhérence sur les sentiers humides. La semelle doit avoir une bonne adhérence sur les sentiers mouillés. Et le design, qui est réfléchissant, augmente votre visibilité les jours plus sombres.

9. S'habiller trop : des doutes ?

Vous devez être bien habillé ! Pas trop habillé. Il est important qu'une première couche vous tienne chaud, par exemple un pull à manches longues. Le tissu ? Les matières telles que la microfibre peuvent être confortables et évacuer l'humidité. Si vous êtes trop habillé, vous aurez chaud et perdrez votre liberté de mouvement.

10. L'entreprise

Oui, il est plus difficile de s'entraîner dans des conditions défavorables. Et la motivation doit être beaucoup plus forte. Faites équipe avec un groupe ou un collègue !

11. Protection de la peau

Sur la liste des risques pour la santé identifiés dans cette récente étude pour les coureurs de longue distance figure le cancer de la peau. Les auteurs de l'étude mettent en évidence un risque accru de brûlures et de cancer de la peau chez les athlètes qui s'entraînent à la course en extérieur. Il peut faire froid, mais les rayons UV peuvent traverser les nuages. Et la peau est toujours exposée aux effets des rayons UVA et UVB, qui génèrent des radicaux libres et accélèrent le vieillissement cutané.

12. Hydratation, soleil ou froid !

Le sujet est moins d'actualité en hiver. Mais c'est essentiel en toute saison. La déshydratation a un impact négatif sur les performances.
L'air froid augmente le besoin d'uriner et, par conséquent, les besoins en liquides augmentent. Des études suggèrent également que le froid réduit la sensation de soif d'environ 40 %. C'est la raison pour laquelle des recommandations sur l'apport en liquide ont été élaborées. Aujourd'hui, cependant, il est contesté que la perte de liquide par la transpiration est extrêmement variable. De plus, de nombreuses organisations sportives ne précisent plus les quantités. L'hydratation doit être personnalisée et tenir compte de la vitesse de transpiration de chacun. Des boissons telles que Gold Drink reconstituent les électrolytes et l'eau perdus par la transpiration.

13. Recharger son énergie

Lorsque le temps change, vous devez adapter votre plan de nutrition d'endurance pour maximiser vos performances !

Faites le plein de gels et de boissons glucidiques - vous aurez besoin d'un supplément d'énergie. Les glucides aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à préserver les réserves de glycogène, qui sont surchargées dans le froid. Les protéines (poulet, œufs ou en complément dans les shakes) sont essentielles à la réparation musculaire : misez également sur un bon pre-workout pour réduire les risques post-entraînement. Choisissez bien vos compléments alimentaires : la qualité et la praticité sont des critères à prendre en compte lors d'un entraînement dans le froid.

Avez-vous tout ce qu'il faut pour vous entraîner pour un marathon ?

Ces compléments de GoldNutrition vous permettront de booster votre entraînement au marathon dans le froid. Découvrez-les ici.