4 types d'entraînement à la course à pied

Pour progresser, il est important que vous intégriez différents types d'entraînement à la course à pied dans votre plan. Fartlek, Long, Pyramide et Progressif sont les principaux. Découvrez ce qu'ils signifient et comment ils peuvent vous aider à progresser.

Fartlek : jouons avec la vitesse

C'est l'entraînement de ceux qui veulent courir plus vite et sur une plus longue distance.

En quoi consiste-t-il ?

Il s'agit essentiellement d'une méthode d'entraînement qui combine la course continue (endurance) avec des variations de vitesse. Fartlek signifie littéralement "jouer avec la vitesse" et dérive des mots suédois fart (vitesse) et lek (jeu).

La méthode a été créée par l'entraîneur suédois Gösta Holmér à la fin des années 30. On dit que l'athlète olympique cherchait un moyen de mettre fin à ses échecs successifs contre ses rivaux finlandais. C'est ainsi qu'est né ce type d'entraînement qui a porté ses fruits et permis d'établir des records du monde. Depuis, la méthode de course Fartlek a été adoptée par de nombreux coureurs et athlètes !

Oui, c'est similaire à l'entraînement par intervalles, mais le Fartlek est moins structuré. La liberté et la créativité sont caractéristiques. Et les intervalles peuvent être basés sur le temps, l'effort, la distance ou la fréquence cardiaque !

Attention

N'en faites pas trop. La méthode Fartlek nécessite de la récupération !

Principaux avantages :

En plus d'être un entraînement souple et amusant :

• Améliore l'endurance
  
• Améliore la vitesse
  
• Favorise la tactique de course

Longue : la distance, ça compte !

C'est l'entraînement de course à pied indispensable pour ceux qui veulent aller plus loin en termes de distance. Si vous envisagez de faire un semi-marathon, un marathon, un ultratrail ou un IronMan, ce type d'entraînement est fait pour vous.

De quoi s'agit-il ?

Comme son nom l'indique, l'entraînement à la course longue est un entraînement de longue durée. Il s'agit d'un entraînement essentiel pour se préparer à des courses plus longues, comme le marathon. L'idée est de permettre à l'organisme de s'adapter aux courses de longue durée.

Les longues courses d'entraînement préparent votre corps aux exigences métaboliques et biomécaniques d'une course de longue durée. N'oubliez pas que des muscles fatigués peuvent être à l'origine de la fatigue dans les dernières minutes de votre course. Or, ces entraînements de course à pied retardent la fatigue.

C'est pourquoi ce défi implique généralement un entraînement progressif. Avec votre entraîneur, ou vous-même si vous n'en avez pas, vous pouvez augmenter des paramètres tels que la vitesse et la distance.

Attention

Ne faites pas l'erreur de vouloir évoluer drastiquement d'une semaine à l'autre. Votre corps a besoin de s'adapter à l'usure de vos articulations et de vos muscles lors de longues séances d'entraînement. Votre vitesse doit augmenter en fonction de votre préparation. L'exagération dans les entraînements longs compromet les bonnes récupérations et augmente le risque de blessure.

Principaux bénéfices :

• Favorise l'adaptation à la course de fond
  
• Aide à retarder la fatigue pendant les courses
• Favorise la préparation mentale pour les courses telles que les marathons.

Pyramide : course à pied avec phases d'entraînement

Il s'agit d'un plan d'entraînement structuré pour la course à pied qui vous permettra d'améliorer vos performances !

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement pyramidal comprend des changements de distance ou d'allure à mesure que vous descendez ou montez la pyramide. Il existe trois types d'entraînement pyramidal : croissant (plus la distance est courte, plus la vitesse est élevée - vous augmentez l'intensité jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet, puis vous la réduisez progressivement) ; pyramide descendante et pyramide triangulaire (un mélange des deux premières).

L'objectif est d'entraîner différentes situations que l'athlète peut rencontrer pendant la course.
Selon une revue scientifique récente, la combinaison d'intervalles plus longs à des vitesses de faible intensité suivis d'intervalles plus courts à des rythmes d'intensité plus élevée a permis d'optimiser l'entraînement en endurance des athlètes. Cet entraînement pyramidal, en surchargeant le corps de différentes manières au cours de différents entraînements de course, améliorera la condition physique, l'endurance et la vitesse.

Avertissement

Ne vous limitez pas aux distances de votre zone de confort. Optez pour des variations et vous obtiendrez d'excellents résultats !

Principaux avantages :

• Favorise l'augmentation de la vitesse
  
• Favorise l'augmentation de la distance
  
• Amélioration de l'endurance

Progressif : la "lenteur" va loin

Il s'agit d'un modèle d'entraînement qui vous apprend à contrôler le rythme.

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement progressif à la course à pied commence à un rythme relativement lent ou facile, puis s'accélère au fil des kilomètres ou des minutes. Par exemple, vous pouvez commencer 10 secondes plus lentement, avec une perception de l'effort plus faible, puis passer à un rythme/effort plus rapide. Disons qu'il s'agit d'un entraînement moins intimidant : la vitesse est une question difficile, physiquement et mentalement. Les courses progressives ont l'avantage de vous aider à augmenter votre vitesse moins brusquement. Lorsque vous êtes plus à l'aise pour accélérer le rythme, vous sollicitez moins votre corps.

Avertissement

Ne forcez pas votre corps avec des progressions inappropriées. Écoutez votre corps. L'un des avantages de l'entraînement progressif est qu'il permet d'adopter un rythme sûr.

Principaux avantages :

• Permet de prendre le temps de s'échauffer
  
• Favorise l'amélioration de la condition physique générale
  
• Réduit le risque de blessure

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