6 conseils importants pour courir votre premier marathon

Personne n'a dit qu'il était facile de courir son premier marathon. Vous aurez besoin des meilleurs conseils pour courir 42,195 kilomètres. Nous sommes toujours à vos côtés !

Courir son premier marathon n'est pas une décision que l'on prend à la légère. Notamment parce que la course ne commence pas seulement le jour de l'événement. Elle commence bien plus tôt, avec une préparation adaptée à vos besoins et à vos objectifs . La recette pour terminer la course nécessite plusieurs ingrédients et la nutrition et l'entraînement sont fondamentaux. Mais n'oubliez pas de nourrir votre esprit d'une bonne dose de motivation, de passion et de planification. Le marathon est un grand défi. C'est pourquoi nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour votre grand jour.

1. Passez un examen médical avant de courir votre premier marathon

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon et que vous le terminez, vos artères rajeunissent, deviennent plus saines, plus fortes et plus élastiques. Cette conclusion a été publiée dans une étude du Journal of the American College of Cardiology. Une bonne nouvelle pour le cœur ! Il s'avère que l'entraînement pour un marathon est en soi... un marathon ! C'est un défi très exigeant.

Avant de commencer à vous entraîner pour courir votre premier marathon, il est essentiel de faire un bilan médical avec un professionnel de la santé. C'est le seul moyen de détecter et de traiter des problèmes qui, autrement, pourraient se révéler trop tard.

Même après le bilan, restez à l'écoute des symptômes et des signes de votre corps. Demandez conseil à votre médecin dès que vous vous sentez mal à l'aise.

2. Équipement de course à pied

Tous les sports nécessitent un équipement spécifique. La course à pied ne fait pas exception à la règle. Les chaussures de course à pied sont très différentes des autres. Elles offrent un amorti supplémentaire pour absorber les chocs et réduire l'impact prolongé du pied sur le sol. Elles sont à la fois fermes et légères. Et surtout, elles doivent être durables - il n'y a pas lieu de changer constamment de chaussures de sport. Une semelle en caoutchouc solide peut être une bonne option. Si elle est plus souple, elle peut ajouter à la douceur.

La semelle doit bien adhérer au terrain de la course. Toujours en ce qui concerne les semelles et les matériaux, il existe des mousses de pointe avec différentes propriétés qui améliorent l'amortissement et la qualité des chaussures de course.

Chaque athlète aura ses propres préférences, qui varieront également en fonction de son expérience. Choisissez un modèle qui vous offre la sécurité, mais aussi la vitesse et de bonnes performances.

N'oubliez pas une chose très importante, surtout lorsque vous courez votre premier marathon. Ne décidez pas de vous équiper pour la première fois le jour de la course.

3. Endurance + force

Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez être considéré comme un athlète d'endurance. L'entraînement à l'endurance est une partie fondamentale de votre plan d'entraînement. Il vous permettra de réduire le risque de blessure et d'améliorer vos performances pendant la course.

Votre plan d'entraînement peut commencer par inclure, par exemple, la course à pied 3-4 jours par semaine et une course plus longue le week-end. Vous augmentez ainsi progressivement le nombre de kilomètres et développez votre course de fond.

Il ne vous reste plus qu'à ajouter l'entraînement musculaire. Des études montrent que les athlètes d'endurance qui ajoutent la musculation à leur entraînement améliorent leur endurance. Mais ils gagnent également en force et en capacité neuromusculaire. L'amélioration des performances grâce à une meilleure exécution des mouvements peut être attribuée aux adaptations neuromusculaires.

Vos jambes doivent être fortes. Mais il en va de même pour votre corps. L'entraînement musculaire renforcera votre torse, améliorera votre posture et contribuera ainsi à prévenir la fatigue pendant votre course. L'entraînement musculaire vise également à réduire les blessures provoquées par des déséquilibres potentiels dans le corps. Assurez-vous que votre plan d'entraînement implique tous les principaux groupes musculaires. Demandez l'aide spécialisée d'un entraîneur personnel.

Conseil

"Le secret, du kilomètre 32 jusqu'à la fin, c'est de se dépasser au maximum sans perdre sa bonne posture à cause d'une crampe ou d'une raideur musculaire, par exemple. Vous vous y êtes déjà préparé lors de vos marathons. Vous devez maintenant utiliser les réactions de votre corps pour savoir jusqu'où vous pouvez aller. À ce moment-là, les muscles, à savoir la partie postérieure des cuisses et les quadriceps, ou une combinaison de certains d'entre eux, seront probablement à leur limite et affecteront votre vitesse".

Pete Pfitzinger, marathonien olympique, a terminé 11e aux Jeux olympiques de Los Angeles en 1984. Il a suivi une formation de physiologiste de l'exercice et est l'auteur de plusieurs ouvrages sur la course à pied (tels que Advanced Marathoning).

4. Repos et récupération

S'il y a un sujet qui est souvent négligé par les athlètes expérimentés comme par les débutants, c'est bien celui-là !

Un corps qui ne se repose pas et qui ne dort pas entre les courses ne s'adaptera pas non plus à l'entraînement. Lorsque vous ne respectez pas le repos et la récupération, la fatigue s'installe et le risque de blessure augmente. Le repos est particulièrement important pour ceux qui se préparent à courir leur premier marathon parce qu'il

• soulage les douleurs musculaires : le repos permet à l'excès de lactate d'être libéré des muscles, ce qui soulage les douleurs musculaires ;
  
• il contribue à la réparation et à la construction des muscles ;
  
• il prévient les blessures ;
  
• reconstituer les réserves d'énergie : l'exercice épuise les réserves de glycogène dans le muscle (énergie), ce qui peut entraîner la fatigue. Les niveaux de glycogène sont reconstitués pendant le repos/la récupération.

Le repos et la récupération font partie du plan d'entraînement. Même les athlètes les plus expérimentés doivent ralentir leur entraînement. Prévoyez 24 à 48 heures pour récupérer après votre course longue ou tout autre événement à haute intensité, comme les courses de vitesse. Et n'oubliez pas votre kit de récupération (voir Supplémentation).

6 Signes indiquant que vous avez besoin d'un jour de repos :

• douleurs musculaires persistantes ;
  
• incapacité à terminer un exercice ;
  
• les crises de boulimie ;
  
• l'augmentation de l'incidence des blessures ;
  
• des changements d'humeur ou de comportement ;
  
• insomnie ;

Conseil

Soyez léger les jours faciles pour pouvoir être fort les jours difficiles. Utilisez le "test de conversation" pour tester les limites de votre système cardio-respiratoire (dans ce "test", vous commencez par courir à une allure qui vous permet de converser facilement avec vos compagnons de course.

Essayez ensuite de courir un peu plus vite, puis reprenez la conversation. Si vous ne parvenez pas à poursuivre la conversation, c'est que vous courez trop vite par rapport à votre capacité cardiorespiratoire). L'une des plus grandes erreurs que je vois chez les coureurs débutants est d'exagérer leurs courses de récupération ou d'endurance. C'est un problème courant, exacerbé par les applications de course à pied qui permettent des comparaisons au jour le jour.

Le problème de l'excès de "jours faciles" est qu'il ne permet pas au corps de récupérer et de s'adapter au stress de l'entraînement. Le but d'une course de récupération est justement de récupérer. Ne pas respecter ces moments augmente le risque de blessure et de maladie. Je ne pense pas que vous ayez besoin d'une technologie sophistiquée pour contrôler votre effort. Une bonne règle d'or : courez HARD les jours difficiles et EASY les jours faciles".

Stephanie Howe est diplômée en nutrition et physiologie de l'exercice. Elle a un blog avec des recettes et a publié des articles scientifiques. Elle combine son expérience académique avec celle d'une athlète (elle a gagné des courses) dans sa carrière d'entraîneur de course à pied.

5. L'importance de l'entraînement mental pour courir son premier marathon

L'entraînement mental et les techniques de relaxation peuvent déterminer la qualité de la performance des athlètes qui veulent courir leur premier marathon. C'est ce qui ressort d'une étude publiée dans la revue scientifique Frontiers in Psychology.

Le développement de la force mentale est important dans de nombreux domaines de la vie. Dans le marathon aussi, et il est essentiel de se concentrer sur l'objectif. La technique de la visualisation - visualiser la ligne d'arrivée - peut vous aider à atteindre votre objectif.

Essayez la méditation : les marathoniens utilisent cette technique pour empêcher les pensées moins positives d'interférer avec leur entraînement. Les athlètes se sentent plus calmes et plus confiants.

Lorsque nous nous préparons à relever un tel défi, nous sommes souvent submergés par des sentiments tels que "mes jambes sont épuisées", "est-ce que je vais y arriver ? Votre course la plus longue devrait avoir lieu environ trois semaines avant votre premier marathon. Cela donne aux muscles affectés par l'exercice plus intense le temps de récupérer.

Mais la question se pose parfois : "Est-ce suffisant ?" Oui, deux semaines ne feront guère de différence. Oui, deux semaines ne changeront pas grand-chose au résultat final du marathon. Morale de l'histoire : plus votre esprit est fort, plus vous serez fort dans la course. Les entraîneurs révèlent que la victoire contre un adversaire de même niveau dépend à 50 % de l'entraînement mental.

Conseil

"Courir un marathon est une chose physique, mais c'est aussi très mental. Il ne s'agit pas d'avoir de gros muscles, mais d'être très en forme et mentalement fort.

Conseil de Susannah Gill - elle détient le record du monde de la femme la plus rapide à courir un marathon sur chacun des 7 continents en 7 jours. Elle l'a fait en 24 heures, 19 minutes et 9 secondes. Auteur du livre "Running around the World : How I ran 7 marathons on 7 continents in 7 days" (Courir autour du monde : comment j'ai couru 7 marathons sur 7 continents en 7 jours).

6. Nutrition et supplémentation

Veillez à bien vous hydrater avant votre premier marathon. Pendant la semaine précédant la course, buvez beaucoup d'eau. Adoptez également un régime alimentaire qui vous aide à maintenir vos réserves de glycogène, la principale source d'énergie utilisée pendant l'entraînement. En d'autres termes, une alimentation composée d'environ 55 % de glucides (fruits, céréales, etc.).

Les fruits et les légumes fournissent également des antioxydants qui combattent les radicaux libres formés pendant l'exercice. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants pour combler les éventuelles carences.

Voici quelques bonnes options pour un repas de pré-entraînement :

• Œufs durs
  
• Poulet grillé avec des pâtes

En revanche, les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les céréales, ne sont pas forcément les meilleurs choix avant une course, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Les meilleures alternatives sont les aliments/glucides faciles à digérer tels que les bananes, les gels énergétiques et les boissons sportives.

La supplémentation fait évidemment une différence dans votre plan d'entraînement et de performance. Dans votre kit de préparation au marathon, vous pouvez inclure

• Des barres d'endurance, contenant des sucres à absorption rapide et intermédiaire, pour reconstituer la glycémie et les niveaux d'énergie pendant de longues périodes.
  
• Des boissons avec des hydrates de carbone, essentielles pour maintenir les niveaux d'énergie pendant un entraînement prolongé ;
  
• Boissons de récupération, qui associent des protéines de haute valeur biologique et d'absorption rapide à une dose efficace d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé (absorption rapide) pour maximiser la récupération ;
  
• Poudres d'électrolytes pour assurer un remplacement adéquat des électrolytes et des sels minéraux perdus pendant l'exercice ;
  
• Gels (avec des ingrédients tels que le guarana, la caféine et le café vert), avec une combinaison d'hydrates de carbone à absorption rapide, pour maintenir la glycémie stable et prévenir la fatigue précoce ;
  
• Formule liquide de magnésium (liquide à haute biodisponibilité et absorption), pour remplacer le magnésium afin de prévenir les crampes.

Conseil

"Courez au moins une longue course en guise de répétition générale - incluez cette suggestion dans votre trousse de marathonien. Courez avec les gels que vous consommerez pendant la course. Faites des courses longues au même endroit que le marathon et commencez au même moment de la journée pour vous mettre au diapason du jour de la course".

Suzanne Girard Eberle, ancienne athlète de compétition (course à pied), est nutritionniste et auteur de Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).

Il ne reste plus qu'un conseil ! Pour courir votre premier marathon, vous devez vous abonner à notre GoldNutrition Newsletter ! Vous y trouverez les meilleurs conseils pour terminer la course et surmonter ce grand défi !