Récupération sportive : 6 conseils pour retrouver la forme

La récupération sportive après l'entraînement est plus qu'une simple prévention des blessures : c'est le secret d'une bonne performance. Conseils pour récupérer avec une jambe sur le dos.

Surmonter les obstacles commence toujours par l'attitude. Vouloir faire de son mieux sur le terrain, se donner à fond à la salle de sport ou simplement trouver le courage d'aller courir à la fin de la journée. Une grande partie de l'exercice est ce qui se passe avant et pendant l'entraînement. Une autre partie, non moins importante pour les résultats, est la récupération.

Ces dernières années, la recherche scientifique dans le domaine du sport a démontré l'importance d'une récupération sportive active après l'entraînement et les courses. Nous devons adopter une stratégie comprenant diverses actions qui, combinées, garantissent de meilleurs résultats. Il est vrai que pour chaque athlète , il existe des techniques personnalisées adaptées à l'intensité, au type et à la durée de l'entraînement.

Ce que nous partageons ici, ce sont des conseils clés pour une bonne récupération sportive. Une récupération qui aide à prévenir les blessures et à reconstituer ce qui a été perdu pendant l'entraînement.

1. N'oubliez pas de vous étirer !

Après un entraînement intense, un repos bien mérité ? C'est faux. Après l'entraînement, il faut... continuer à s'entraîner. Dans ce cas, il faut s'étirer ! Après une séance d'entraînement plus intense, vos muscles peuvent être endoloris. C'est le résultat des déchets qui s'accumulent dans les cellules musculaires et qui peuvent entraîner une inflammation. Une bonne séance d'étirements avec de la marche et des mouvements amples soulagera la douleur.

Outre le rétablissement du rythme cardiaque et de la température corporelle, c'est aussi le bon moment pour rétablir la production normale d'acide lactique, qui peut avoir augmenté après un effort intense.

La circulation sanguine est également favorisée, ce qui permet de réduire les éventuelles inflammations musculaires ou articulaires.
Pour une bonne récupération sportive, les étirements doivent durer entre 5 et 10 minutes. N'oubliez pas d'étirer tous les groupes musculaires, lentement et de manière contrôlée.

2. La cryothérapie, vous connaissez ?

La croisade de Cristiano Ronaldo pour transporter son appareil de cryothérapie de l'Italie, où il jouait, à l'Angleterre, où il a récemment déménagé en rejoignant Manchester United, a été récemment rapportée. Le joueur portugais est l'un des sportifs de haut niveau qui ne se prive plus des bienfaits du froid dans sa récupération sportive. Il expose son corps à des températures avoisinant les moins 160 degrés pour récupérer après les matchs.

Le choc thermique est chargé d'envoyer de l'énergie aux muscles, de provoquer une vasoconstriction et de réduire le risque d'inflammation. Il favorise ainsi la récupération des tissus et l'apparition d'éventuels gonflements. Comme alternative plus abordable pour tous les portefeuilles, les bains d'eau froide sont également recommandés. Il convient toutefois de respecter les durées recommandées et d'éviter que la glace n'entre en contact avec d'éventuelles plaies ou des maladies de peau telles que le psoriasis.

3. Le temps de se détendre !

Pendant le sommeil, le corps se régénère. Pendant le sommeil, le corps effectue de nombreux processus de restauration. C'est pourquoi il est recommandé de dormir 8 heures par jour. Une autre façon de récupérer après un effort sportif intense est le massage. Outre la sensation de soulagement, les massages contribuent à éliminer l'acide lactique des muscles. L'oxygène et le sang peuvent ainsi réparer les tissus et prévenir les blessures. Dans le livre Run Without Injury (A Esfera dos Livros), le physiothérapeute Ernesto Ferreira affirme que la régularité du massage dépend toujours de l'intensité de l'exercice. Deux massages par mois suffisent pour ceux qui s'entraînent trois ou quatre fois par semaine.

Toujours dans le domaine du bien-être, il est important de mentionner l'apport d'activités telles que le yoga et la méditation. Fondamentales pour gérer le stress et réduire les niveaux d'anxiété, elles peuvent également s'avérer essentielles en tant que stratégies complémentaires.

4. Le "miracle" de l'hydratation

Hydratation est un autre mot clé de la récupération sportive. Il est essentiel de réapprovisionner l'organisme en nutriments perdus par la transpiration, en particulier dans les environnements chauds et humides. Vous devez boire suffisamment de liquides (eau, boissons contenant des électrolytes, des minéraux) pour récupérer votre poids corporel. L'eau/le liquide excrété par la transpiration représente un pourcentage du poids perdu pendant la course/l'exercice le plus intense.

5. Que manger après l'entraînement ?

Il existe un concept - le Nutrient Timing - qui préconise la consommation de nutriments spécifiques en quantités spécifiques et à des moments spécifiques. Il s'agit d'une stratégie nutritionnelle permettant d'obtenir les résultats souhaités. Dans la période post-exercice, à la lumière de ce concept, il y a une fenêtre d'opportunité. En effet, après l'entraînement, on dispose d'un temps limité pour optimiser les adaptations musculaires résultant de l'exercice. Le post-entraînement est une période critique. Si vous consommez la bonne quantité d'hydrates de carbone et de protéines pendant cette période, vous pouvez :

• Commencer à reconstruire les tissus musculaires endommagés par le stress de l'entraînement ;
  
• restaurer les réserves d'énergie ;
  
• Promouvoir la composition corporelle.

Ainsi :

• Glucides : importants pour reconstituer les réserves d'énergie à action rapide (glycogène).
• Protéines : essentielles pour la réparation des muscles (synthèse des protéines).
  Et ne sous-estimez pas les graisses saines : elles font partie d'une alimentation saine, facilitent l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent aider le corps à promouvoir l'énergie.

6. Récupération sportive et supplémentation : de puissants alliés

Une récupération sportive rapide passe par des formules spécialement conçues pour cette période d'entraînement. Nous vous conseillons une formule composée de protéines à haute valeur biologique et à absorption rapide, comme Fast Recovery. Dans ce cas, le nom dit tout. Presque tout. Les athlètes et les sportifs ajoutent souvent le reste lorsqu'ils la classent parmi leurs compléments préférés. En plus des protéines, cette boisson combine un complexe d'acides aminés ramifiés (BCAAs) et une dose efficace d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé (absorption rapide). Il y a des compléments qui nous facilitent la vie (récupération !). Et celui-ci en fait partie !

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