Hydratation : la soif n'est pas un indicateur

L'hydratation est un élément fondamental de notre vie. Saviez-vous qu'une diminution de seulement 2 % des fluides dans votre corps peut réduire vos performances sportives de 15 %, ce qui est très important dans les sports de faible, moyenne ou haute intensité ?

Notre corps contient plus d'eau que tout autre composant. L'eau est essentielle à la vie et possède des caractéristiques uniques qui permettent de

• Réguler la température du corps ;
• Protéger les tissus ;
• éliminer les déchets par l'urine, la transpiration et les fèces.

L'eau favorise la santé, les fonctions corporelles et les performances des athlètes. C'est pourquoi, chaque fois que nous perdons de l'eau par la respiration, l'urine ou la transpiration, nous devons remplacer les "gouttes" perdues. Sans cette "règle d'or" de l'hydratation, il n'y a pas de résultats.

Que se passe-t-il en cas de déshydratation ?

La perte de liquide par la sueur lors d'une activité physique peut atteindre 5 litres (50 fois plus qu'au repos).

Dans le domaine du sport, il est pratiquement "évident" que la déshydratation nuit aux performances de l'athlète . Elle augmente la pression cardiovasculaire et l'utilisation du glycogène, épuisant ainsi les réserves de l'organisme. Elle augmente également la perception subjective de l'effort. Lorsque le corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe, il y a également une modification du lactate musculaire, une substance produite par le muscle lors d'un exercice de haute intensité et qui contribue à la fatigue musculaire.

Malgré cela, certaines études montrent que des athlètes participent à des compétitions en état de déshydratation. D'autres recherches suggèrent également qu'il n'y a pas de relation entre la perte de liquide et l'hydratation. Cela pourrait donc indiquer que les athlètes ingèrent des liquides sans les compter, les peser et les mesurer. Dites-nous que ce n'est pas votre cas !

Hydratation : combien et quand ?

Les sportifs ont besoin de reconstituer leurs réserves face à la perte de liquide et les boissons électrolytiques peuvent être une solution, en particulier dans les sports plus intenses et de longue durée. N'oubliez pas que nous perdons de l'eau par la transpiration, ainsi que d'autres sels minéraux comme le sodium.

Quant à la question "combien ?", la réponse n'est pas simple. Les quantités dépendent de l'intensité et de la durée de l'entraînement. D'autres facteurs entrent également en ligne de compte, comme la température, l'humidité, l'âge, la taille et le poids du sportif. Une façon de calculer la perte de liquide est de comparer votre poids avant et après l'entraînement. Une perte de poids de 1 kg équivaut à environ 1 litre de liquide.

3 Recommandations générales de l'American College of Sports Medicine pour un remplacement adéquat des liquides

1. Il est recommandé aux athlètes de boire environ 500 ml de liquides environ 2 heures avant l'exercice. Cela favorisera une hydratation adéquate et laissera le temps d'excréter l'excès d'eau ingéré.
   
2. Pendant l'exercice, les athlètes doivent commencer à boire tôt et à intervalles réguliers. L'objectif est d'essayer de consommer des liquides à un rythme suffisant pour remplacer toute l'eau perdue par la transpiration.
   
3. Il est recommandé d'ajouter des quantités adéquates d'hydrates de carbone et/ou d'électrolytes comme solution de remplacement des liquides. Toutefois, cela ne devrait être fait que lorsque l'exercice dure plus d'une heure, afin d'améliorer les performances.

Recommandations générales de la British Nutrition Foundation pour un remplacement adéquat des liquides après l'exercice

• Si vous avez perdu 1 litre de liquide, vous devez boire 1,5 litre.
• Il n'est pas nécessaire de boire tout le liquide en une seule fois immédiatement après l'exercice. Vous pouvez commencer par boire 500 ml immédiatement après l'entraînement, puis le reste par intervalles.

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