Le régime paléolithique : son intérêt pour la santé et les sportifs

Qu'est-ce que le régime paléolithique ?

En 1985, l'anthropologue américain Boyd Eaton a introduit le concept de "nutrition paléolithique" dans la communauté médicale. "Le paléolithique désigne la période de l'histoire du genre "Homo" qui a commencé il y a plus de 2 millions d'années et s'est poursuivie jusqu'à il y a environ 10 000 ans, lorsque la révolution néolithique a commencé avec l'apparition de l'agriculture et la domestication des animaux. Pendant cette longue période, où l'homme était un chasseur-cueilleur, nous ne mangions que ce que la nature nous offrait, c'est-à-dire rien de transformé. Le postulat du Dr Eaton est simple : nos gènes déterminent nos besoins nutritionnels, et nos gènes ont subi les pressions sélectives de l'environnement paléolithique et n'ont pas ou peu changé depuis !

Actuellement, l'un des chercheurs qui a le plus défendu le régime paléolithique pour la promotion de la santé et la prévention des maladies est le professeur Loren Cordain, de l'université du Colorado. Le professeur Cordain a successivement démontré que le régime alimentaire que nous avons aujourd'hui en Occident s'est radicalement écarté du régime que l'homme a pratiqué pendant des millions d'années. Le régime paléolithique est le seul qui soit conforme à notre génétique et, pour cette raison, les risques d'allergies, d'intolérances alimentaires, de troubles gastriques et de développement d'inflammations chroniques liés à l'alimentation moderne sont fortement réduits. Mais si nous avons un problème génétique, nous ne pouvons rien faire, n'est-ce pas ? Non, prenons un exemple : si vous êtes intolérant au lactose et que vous ne buvez pas de lait ou ne mangez pas d'aliments contenant du lactose, vous ne développerez pas de diarrhée, même si vous êtes porteur de ce "défaut" génétique ! Il en va de même pour la maladie cœliaque, une prédisposition héréditaire qui ne se manifeste et ne se développe que si l'on mange des céréales contenant du gluten.

Dans les années 1990, le Dr Stafan Lindeberg de l'université de Lund en Suède a étudié une partie de la population des îles Kitava (Papouasie-Nouvelle-Guinée), connue pour son mode de vie de chasseur-cueilleur. Le Dr Stafan a observé que ces personnes, qui avaient très peu de contacts avec la vie moderne, tiraient toute leur nourriture de la terre ou de la mer. Des aliments qui nous sont très communs, comme les céréales, les produits laitiers, les sucres raffinés, les huiles végétales et les aliments transformés, étaient absents de leurs habitudes alimentaires. De plus, le Dr Stafan a également constaté qu'aucun d'entre eux n'était en surpoids, que leur pourcentage de graisse corporelle était faible, même chez les personnes âgées, qu'il n'y avait pas de cas de diabète ou de maladies cardiovasculaires et qu'il n'y avait pas d'acné chez les jeunes.

La base alimentaire du régime paléo

Le régime paléolithique repose sur les principes fondamentaux de l'alimentation des chasseurs-cueilleurs de l'âge de pierre. Ce régime doit inclure des aliments riches en nutriments et aussi naturels que possible, en optant pour ceux qui arrivent sur nos tables sans ou avec le moins de transformation industrielle possible. En outre, certains groupes d'aliments sont à exclure, à savoir les céréales, car les sols du paléolithique n'étaient pas cultivés, et le lait et les produits laitiers, car les animaux n'étaient pas encore domestiqués.

Quelles sont donc les principales caractéristiques du régime paléo ?

Il s'agit d'un régime caractérisé par une charge glycémique plus faible, l'absence de graisses trans, une faible teneur en sel, un bon rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6, une grande quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, de polyphénols et d'antioxydants, des protéines de haute valeur biologique et une faible quantité de toxines !

Dans le cadre des principes du régime paléolithique, il convient de prendre en compte, outre les règles alimentaires, des règles telles qu'une activité physique régulière, un sommeil de 8 heures par nuit (en évitant d'utiliser des appareils électroniques tels que l'ordinateur, la télévision et le téléphone portable avant de se coucher), en évitant ou en réduisant l'exposition aux toxines (produits de soins corporels contenant des substances chimiques artificielles), en contrôlant ou en réduisant les facteurs de stress et en s'exposant au soleil (sans protection, pendant des périodes de 15 à 20 minutes) chaque fois que cela est possible.

Malgré tout, ce régime ne doit pas être considéré comme une recréation totale de l'alimentation et des modes de vie de nos ancêtres, car cela serait impossible aujourd'hui. Il doit plutôt servir de guide pour une vie plus saine et plus consciente, et doit être adapté aux besoins et aux habitudes de chaque individu.

Ce qu'il faut manger :

• Légumes : tous, mais privilégiez les légumes de saison ;
  
• Tubercules : patates douces, manioc, ignames.
  
• Protéines : viande nourrie à l'herbe, poissons sauvages (chinchard, sardine, maquereau), crustacés, œufs de poules élevées en plein air ;
  
• Fruits : tous, mais privilégiez les fruits de saison ;
  
• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix, etc ;
  
• Graines : sésame, citrouille, tournesol, graines de lin, chia ;
  
• Graisses : huile de coco, huile d'olive.

Ce qu'il faut éviter :

• Céréales : blé, riz, seigle, avoine, etc ;
  
• Légumes secs : haricots, pois chiches, lentilles, etc ;
• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, crème ;
  
• Graisses : huile végétale et margarine ;
  
• Produits transformés.
  
• Sel et aliments enrichis en sodium

Le régime paléolithique et ses bienfaits pour la santé

En tant que régime excluant les céréales et les aliments transformés, c'est un régime qui présente un grand intérêt pour les patients cœliaques, ou toute personne non cœliaque mais sensible au gluten, les patients auto-immuns, les patients atteints de cancer, de maladies cardiovasculaires et de diabète, entre autres.
En conclusion, l'amélioration de notre régime alimentaire est de loin le facteur de mode de vie le plus important que nous puissions modifier pour améliorer notre qualité de vie et augmenter l'espérance de vie.

Le régime paléolithique pour les sportifs ?

Comme nous l'avons mentionné plus haut, différentes populations pratiquent encore un régime que l'on peut considérer comme paléo. Des études d'intervention portant sur ce type de régime dans différents groupes de population ont systématiquement montré des avantages en termes de meilleure composition corporelle - moins de graisse et un bon pourcentage de masse maigre, des os solides, moins d'inflammation et moins de charge toxique, la consommation de plus d'antioxydants, une meilleure flore intestinale, autant de facteurs qui favorisent des niveaux plus élevés d'énergie, d'endurance, de force et de concentration. Il est donc logique que le régime paléo soit également très bénéfique pour les athlètes.

Tout d'abord, il faut savoir quel type d'exercice vous allez pratiquer.
Par exemple, pour le sportif d'endurance qui a l'habitude de consommer une grande quantité de glucides afin de maximiser ses réserves de glycogène, beaucoup pensent que le régime paléo n'est pas adapté ! C'est pourtant un mythe, car la quantité d'hydrates de carbone provenant des fruits, des noix, de certains légumes et des tubercules ou racines est suffisante pour la vie quotidienne de l'athlète. En revanche, il faut noter que les graisses bénéfiques de la noix de coco, de l'avocat, des graines, des oléagineux et de l'huile d'olive sont une source d'énergie, et la noix de coco en particulier est une source d'énergie rapidement utilisable, c'est-à-dire dès qu'elle arrive dans la circulation sanguine !

Il faut également tenir compte du fait que les athlètes d'endurance cherchent constamment à maintenir une bonne composition corporelle, ce que favorise le régime paléo. Ils ont besoin de récupérer rapidement après l'entraînement et la multitude de composés phénoliques et d'antioxydants contenus dans ce régime est ici extrêmement importante, comme le curcuma, le gingembre, l'ail, les fruits rouges, la betterave rouge et le thé vert, entre autres. Toujours dans le cadre de la récupération, il faut tenir compte de l'importance de la charge acide de l'alimentation du sportif - les sportifs qui ont une alimentation plus riche en fruits et légumes frais ont une charge acide beaucoup plus faible que ceux qui ont une alimentation à base d'hydrates de carbone raffinés. L'équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est également un facteur clé pour lutter contre l'inflammation chronique à laquelle les athlètes sont constamment soumis.

La viande rouge de qualité et les abats provenant d'animaux élevés à la campagne sont les meilleures sources de fer, minéral indispensable au maintien d'un bon taux d'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang.

En effet, différentes études scientifiques ont montré que la consommation d'hydrates de carbone par heure pendant l'exercice devait être de 60 g/heure après deux heures et de 90 g/heure après trois heures. Il est évident que cette quantité impliquerait de manger beaucoup d'aliments solides pendant la compétition, ce qui n'est ni possible ni souhaitable.