5 ingrédients pour la santé mentale en cas de pandémie

La santé mentale dans la pandémie est de plus en plus considérée comme une priorité. Le défi de garder l'esprit en ordre, d'essayer de résister à l'anxiété et de contrôler le stress est de plus en plus grand. Une étude récente menée par l'Institut de santé publique de l'université de Porto auprès de plus de 900 participants confirme ces soupçons. Les experts ont conclu que la plupart des gens associaient les symptômes de dépression et d'anxiété à l'aggravation de la pandémie.

Dans cet article, nous voulons vous aider. Les maladies mentales sont graves et nécessitent un traitement et un suivi clinique appropriés. Toutefois, il existe des nutriments/composés qui, selon des preuves scientifiques, peuvent vous aider à rester calme et à voir le verre à moitié plein. Il s'agit de substances qui peuvent être considérées comme sûres et recommandées par les professionnels de la santé, à des doses appropriées. Leur utilisation doit toujours être évaluée lorsqu'elle est associée à des médicaments psychiatriques.

1. Oméga 3, la graisse contre la mauvaise humeur

Plusieurs études ont analysé les bénéfices des acides gras de la famille des oméga 3 chez les personnes présentant des troubles de l'humeur et donc de la santé mentale. Il semble que ces acides gras puissent se déplacer facilement le long des membranes cellulaires du cerveau, où ils interagissent avec les molécules liées à l'humeur. Deux types d'acides gras oméga-3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), ont une action inflammatoire. Ils peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à soulager les symptômes dépressifs. Des études analysent également l'impact positif de ces acides gras sur la dépression post-partum.

Les acides gras de la famille des oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour l'organisme. En d'autres termes, ils ne peuvent pas être produits par l'organisme. Ils proviennent donc exclusivement de l'alimentation et de la supplémentation. Ils sont présents dans les poissons les plus gras (saumon, maquereau, sardine...) et les algues, les huiles (graines de tournesol).

En cas de dépression, les experts recommandent une supplémentation quotidienne en acides gras oméga-3 (EPA+DHA) à des doses de l'ordre de 1g/jour. Un gramme par jour correspond à environ trois repas de saumon par semaine.

2. La vitamine D, la "vitamine du soleil"

Les sautes d'humeur, les troubles du sommeil, la fatigue et l'anxiété sont autant de signes que votre organisme a besoin de Vitamine D. La meilleure façon de l'obtenir est de s'exposer au soleil.

Notre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est directement exposé à la lumière du soleil. Cependant, tous les pays ne bénéficient pas d'au moins 300 jours d'ensoleillement par an, comme c'est le cas au Portugal. Même dans les pays plus ensoleillés comme le nôtre, certains mois de l'année ne sont pas très généreux en vitamine D.

Il s'avère que la lumière influence l'horloge biologique. Quand il y a moins de lumière, il y a aussi moins de production de sérotonine dans le cerveau. Connue comme l'hormone du bonheur, la sérotonine en faible quantité peut expliquer la tristesse et même ce que l'on appelle la dépression saisonnière. Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression lié au changement de saison et qui a tendance à se manifester lors des journées froides et grises. Les aliments enrichis en vitamine D et la supplémentation sont de bons moyens de compléter les doses nécessaires et recommandées de cette vitamine. Cela nous aide à prendre soin de notre santé mentale.

3. Les probiotiques, premier et deuxième cerveau

Oui, probiotiques sont des bactéries amicales qui contribuent à améliorer la santé digestive et... plus encore. La science a découvert que les effets des bactéries du système gastro-intestinal envoient des signaux au système nerveux central, ce qui implique un lien entre l'intestin et le cerveau. En raison de ce lien, les experts pensent que les micro-organismes qui peuplent nos intestins, en particulier les probiotiques :

• réduisent l'inflammation dans le corps (l'inflammation est associée à la dépression) ;
  
• influencent la réponse au stress ;
  
• sont liés aux neurotransmetteurs qui affectent l'appétit, l'humeur et le sommeil.

Les bactéries Lactobacillus et Bifidobacterium sont parmi les plus populaires pour la santé mentale. Outre les probiotiques sous forme de suppléments, il existe également des aliments probiotiques tels que le yaourt, le tofu, le miso et le tempeh !

4. 5-HTP : la "molécule du bonheur" bienvenue

Le 5-HTP, également appelé 5-hydroxytryptophane, est un acide aminé naturellement produit par l'organisme. Mais il peut aussi être extrait des graines d'une plante africaine appelée Griffonia simplicifolia. Cette extraction permet de l'utiliser dans les gélules des compléments alimentaires.

Le fait que cet acide aminé puisse être converti en sérotonine peut contribuer à expliquer son action sur la dépression et notre santé mentale. La sérotonine est une substance chimique qui nous rend plus positifs, plus confiants et plus joyeux. D'où l'épithète de "molécule du bonheur". Lorsque les niveaux de 5-HTP sont faibles, l'organisme ne peut pas produire autant de sérotonine. En revanche, un taux plus élevé peut augmenter la sérotonine, soulageant ainsi la dépression, l'anxiété et même les troubles du sommeil.

6. GABA

L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé qui peut être produit dans le cerveau ou ingéré sous forme de supplément. C'est une sorte de tranquillisant naturel. Il favorise la relaxation et soulage la tension nerveuse. Des études cliniques concluent que les personnes souffrant de dépression majeure (un trouble plus grave) et d'anxiété ont souvent des niveaux plus faibles de GABA. Son utilisation en tant que supplément est indiquée pour les situations liées au stress et au sommeil.

Une étude de la Harvard Medical School (Sleep magazine) a montré que les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil présentaient des taux de GABA inférieurs de 30 % aux taux normaux. Les sources alimentaires de GABA sont peu nombreuses : le miso et le tempeh en font partie.

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