Récupération musculaire : 5 conseils pour une bonne récupération

La récupération musculaire après une activité physique est tout aussi importante que l'exercice lui-même. En effet, elle réduit la douleur, reconstitue les réserves d'énergie, améliore les performances lors des séances d'entraînement suivantes et augmente la masse musculaire, la force et l'endurance. Ainsi, quelle que soit l'intensité de vos séances d'entraînement, si votre corps n'a pas le temps de récupérer, il est peu probable que vous puissiez progresser. Pire encore, vous risquez de le pousser à bout. La baisse des performances, la détérioration de la masse musculaire et l'apparition de blessures sont quelques-unes des conséquences qui ne tarderont pas à se manifester.

"La prévention des blessures se fait aussi en dehors de l'entraînement, c'est-à-dire par le repos. Après l'effort fourni, le corps a besoin de temps pour récupérer. Un bon repos nous permet d'être prêts à relever les défis de la prochaine séance d'entraînement"

- Telma Monteiro, judoka olympique, dans une interview avec www.stoplesoesnodesporto.com

Vous avez donc besoin de temps pour récupérer. Cela vaut pour une heure de Pilates, 30 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité, une course de 10 km, 90 minutes de RPM ou un passage à la salle de CrossFit. Combien de temps ? Il est prouvé que le temps de récupération musculaire est de 36 à 48 heures. Mais récupérer ne signifie pas végéter. Il s'agit de suivre quelques stratégies :

1. Dormir au moins 8 heures

Le repos est nécessaire pour progresser ! Pendant que vous dormez, votre corps travaille à votre récupération et à votre croissance musculaire. Pendant le sommeil, la concentration des hormones anabolisantes responsables de la croissance musculaire est plus élevée. L'activité des hormones cataboliques diminue.

Le manque de sommeil peut entraver la récupération musculaire et provoquer des effets contraires à ceux escomptés, tels que :

• une prise de poids ;
  
• une difficulté à perdre de la graisse ;
  
• une baisse des performances ;
  
• diminution de la synthèse des protéines.
  

Ces facteurs et d'autres inhibent la croissance musculaire normale. Résultat : vos performances chutent. Pour éviter cela, essayez de dormir entre 7 et 9 heures. Bien que le nombre d'heures de sommeil varie d'une personne à l'autre, il s'agit généralement de la durée de sommeil nécessaire à un adulte.

2. Bien s'hydrater !

Lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez beaucoup d'eau et d'électrolytes, il est donc essentiel de reconstituer les fluides et les sels minéraux perdus. Il est donc essentiel de reconstituer les liquides et les sels minéraux perdus afin d'aider votre corps à fonctionner correctement et de faciliter le processus de récupération. La déshydratation peut entraîner une fatigue musculaire, des maux de tête et des vertiges. Recherchez donc une bonne formule nutritionnelle.

3. Manger correctement

Que manger après l'entraînement est une question obligatoire. Après l'entraînement, la capacité du corps à récupérer le glycogène et les protéines est plus importante, il faut donc profiter de ce moment et manger les bonnes doses et combinaisons de glucides et de protéines.

Il faut donc opter pour des aliments qui sont facilement et rapidement absorbés, comme les omelettes, les protéines de lactosérum et les bananes.

4. N'oubliez pas de récupérer

Attention, récupérer n'est pas forcément synonyme d'étirements. Certaines études concluent que les étirements après l'entraînement ne soulagent pas la douleur ou la raideur musculaire associée à un exercice intense. De plus, d'autres affirment que, contrairement à la croyance populaire, les étirements diminuent la circulation sanguine. Par conséquent, le consensus est d'opter pour des exercices légers après l'entraînement.

5. Faites des suppléments vos alliés pour la récupération musculaire

Saviez-vous que les 45 premières minutes après l'entraînement sont réputées être la période critique pour le ravitaillement des muscles ?

En ce qui concerne la récupération post-entraînement, il est bien connu que les protéines et les hydrates de carbone favorisent la croissance musculaire et la récupération des fibres endommagées par l'entraînement. Mais en plus de cela, il existe d'autres suppléments qui accélèrent le processus et aident à réduire la fatigue post-entraînement. Par exemple, BCAA - l'acronyme de branched-chain essential amino acids (acides aminés essentiels à chaîne ramifiée). Pris avant et après l'entraînement, ils réduisent la dégradation musculaire et accélèrent la récupération en réparant les fibres musculaires. En outre, magnésium aide à soulager la douleur et la relaxation musculaires et favorise la récupération musculaire. Enfin, creatinaide à augmenter la force et à réduire les dommages et l'inflammation causés par l'exercice.

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En attendant, bonne récupération sans blessure !