Entraînements à faire à la maison
En supposant que vous êtes en bonne santé et que vous n'avez pas de limitations physiques, commençons :
Avant toute activité, commencez par échauffer calmement vos muscles, vos tendons et vos articulations par des mouvements doux. Pendant l'activité, ne sollicitez pas trop vos articulations et vos groupes musculaires et ne faites pas de mouvements ou ne prenez pas de positions qui vous causent de la douleur ou de l'inconfort.
Le cardio
Si vous disposez d'un tapis roulant, d'un vélo elliptique ou d'un vélo d'appartement, c'est aussi une bonne idée de le dépoussiérer et de commencer à l'utiliser. Vous travaillerez davantage votre cardio et mobiliserez essentiellement les graisses, si l'intensité n'est pas trop élevée. Vous travaillerez également les membres inférieurs, cuisses, mollets et quadriceps en particulier. Si vous voulez booster la mobilisation des graisses, prenez une dose de L-carnitine 3000mg 1 heure avant l'activité. Si vous avez une corde, c'est aussi un bon moyen de faire de l'exercice. Le saut à la corde est l'un des moyens les plus efficaces pour brûler plus de calories et faire travailler intensément votre système cardiovasculaire.
Travail de la force musculaire
En plus de ces exercices, et en se concentrant maintenant davantage sur le travail de la force musculaire, de l'endurance et de la tonicité, il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec seulement le poids de votre corps et rien d'autre pour faire travailler vos muscles !
Effectuez les exercices suivants comme suit, 3 séries avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque série et entre 8 et 15 répétitions par série.
Remarque importante : vous n'êtes pas obligé de faire ces exercices en une seule journée. Choisissez de répartir les journées en fonction des zones du corps que vous souhaitez entraîner et gardez à l'esprit que les muscles ont besoin de se reposer, donc ne répétez pas les mêmes exercices pendant plusieurs jours d'affilée.
Les jambes
Les exercices effectués sur ces groupes musculaires sont très exigeants et consomment beaucoup d'énergie, car ils nécessitent un flux sanguin important à une plus grande distance de notre cœur et, d'autre part, font travailler de grands groupes musculaires tels que les quadriceps, qui sont de grands consommateurs de calories.
- Les squats - Ils font essentiellement travailler les quadriceps et les fessiers, ce qui permet d'obtenir des cuisses et des fesses plus toniques.
- Fentes - L'un des exercices les plus exigeants pour les jambes, très axé sur les quadriceps et les fessiers.
- Fente bulgare - Cette variante de la fente est très exigeante physiquement, et peut-être l'une des variantes les plus difficiles pour les cuisses et les fesses.
- Fentes latérales - Dans cette variante, nous travaillons davantage les muscles intérieurs de la jambe, tels que les adducteurs et les abducteurs.
- Montez sur une boîte ou une chaise, solide et bien fixée ! C'est une autre façon de se concentrer sur les fessiers, les mollets et les quadriceps.
- Jumeaux - Ces "petits" muscles de la partie inférieure des jambes peuvent être facilement entraînés en soulevant et en abaissant le corps calmement, le poids du corps exerçant déjà une charge considérable sur vous.
Le haut du corps
(poitrine, triceps, épaules, dos, biceps et abdominaux)
- Pompes - Elles font essentiellement travailler la poitrine, les triceps et le dos.
- Triceps - Dans ce cas, même les chaises peuvent aider à tonifier le muscle de la face postérieure du bras, qui est souvent flasque, ce qui vous permet de dire adieu aux fringales.
- Biceps - Avec de petits haltères ou des bandes élastiques, vous pouvez travailler et tonifier les biceps.
- Épaules - Un groupe musculaire très sensible et très important pour l'exécution des mouvements. Avec des haltères légers ou des bandes élastiques, vous pouvez faire travailler les principaux muscles et tendons.
- Planche - Fait travailler les abdominaux et renforce le bas du dos.
Planche latérale
- Burpees - Il s'agit de l'un des exercices les plus complets et les plus fatigants, car il fait pratiquement travailler le bas et le haut du corps ! Complet et épuisant !
Encore un conseil : si vous avez un endroit chez vous où vous pouvez prendre le soleil, prenez le soleil ; malgré la période de l'année, nous pouvons déjà obtenir de la vitamine D grâce aux radiations. Recherchez les heures où l'incidence est la plus faible.
La vitamine D a de nombreuses fonctions et sa diminution peut entraîner une baisse de la force et de la masse musculaire. D'autre part, la synthèse de la vitamine D semble stimuler le système immunitaire.
Maintenant que vous avez quelques repères, essayez de faire de l'exercice régulièrement pendant 30 à 45 minutes ; vous pouvez alterner une journée plus cardio-vasculaire avec une journée plus musculaire, en haut ou en bas de l'échelle.
Il est préférable de prendre conseil auprès d'un kinésithérapeute pour planifier la meilleure façon de réaliser les exercices, de les compléter ou de les modifier en fonction de votre état et de vos objectifs, des temps de repos et du nombre total de séances d'entraînement, ainsi que de leur durée.
Bon entraînement !
