L'importance de l'entraînement par intervalles pour les athlètes d'endurance

L'entraînement par intervalles vous oblige à sortir de votre zone de confort et augmente votre vitesse et votre force. Nous en résumons les principaux avantages.

L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement très populaire dans le monde du sport. L'entraînement par intervalles combine des séances d'entraînement courtes et intenses avec des périodes de récupération de faible intensité. Les deux entraînements sont effectués en alternance. Leur intensité et leur durée impliquent des réponses différentes. Des séances d'entraînement courtes et très explosives avec de longues périodes de faible intensité favorisent l'augmentation de la vitesse et de l'endurance. Des séances d'entraînement plus longues et moins intenses, avec des intervalles de repos courts, permettent de développer l'endurance aérobie. Il faut savoir que des périodes de repos trop courtes sont associées à une augmentation de l'acide lactique dans le sang. Cette accumulation peut affecter la fonction neuromusculaire et, par conséquent, la vitesse. L'entraînement par intervalles est donc recommandé, avec des séances d'une durée de 3 à 5 minutes, avec un rapport travail/repos d'environ 1:1. (dans le livre Physiology of Sport and Exercise) recommande une intensité de 90-100% VO2max. Les auteurs, spécialistes de l'exercice, préconisent ce plan d'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats dans des disciplines telles que la course de fond, l'aviron, le cyclisme et la natation.

La structure de chaque séance d'entraînement par intervalles doit être conçue en fonction de chaque athlète, de son niveau de forme, du sport et des objectifs qu'il souhaite atteindre.

Entraînement par intervalles : 6 grands avantages pour les athlètes d'endurance

1) Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie

L'entraînement par intervalles est associé à une augmentation de VO2Max (quantité maximale d'oxygène utilisée par le corps pendant l'entraînement). VO2Max est un indicateur de la capacité cardiorespiratoire - il s'agit de la capacité des systèmes respiratoire et cardiovasculaire à fournir de l'oxygène aux cellules et aux tissus pendant l'activité physique. Lors d'un entraînement par intervalles, l'intensité de l'entraînement permet d'atteindre la limite aérobie maximale. Le corps s'adapte à ces nouveaux niveaux et, avec le temps, augmente son VO2Max. Plus la VO2Max est élevée, plus la puissance aérobie est importante.

Le métabolisme anaérobie créera de l'énergie lorsque la production d'énergie à base d'oxygène devient insuffisante pour répondre aux besoins d'un sport exigeant comme l'endurance.

2. Amélioration de l'efficacité cardiovasculaire

Ce type d'entraînement peut augmenter les pics d'oxygène et contribuer à une réduction des maladies cardiovasculaires .

Les études montrent que la combustion des calories est plus importante lors d'un entraînement par intervalles.

5. Prévient les blessures

Fréquentes chez les athlètes d'endurance, les blessures peuvent être évitées grâce à l'entraînement par intervalles. Les chercheurs donnent l'exemple de marathoniens qui, en introduisant l'entraînement par intervalles dans leur programme d'exercices, ont réduit leurs blessures.

6. Favorise la résilience

L'entraînement par intervalles vous oblige à quitter votre zone de confort et à aller plus loin, plus fort. Vous augmenterez votre discipline et renforcerez votre volonté.

L'entraînement par intervalles pour le marathon ?

Vous pourriez essayer de courir 8×400 mètres avec 400 mètres de jogging léger ou de marche entre les séances d'entraînement d'intensité plus élevée.

Autre exemple : l'entraînement en escalier, où les distances et l'intensité varient par intervalles de 400 m, 800 m, 1 200 m, 800 m et 400 m, chacun étant suivi de périodes de récupération de même durée.

S'entraîner dur, c'est utile. Mais cela ne suffit pas pour atteindre votre objectif. Abonnez-vous à notre lettre d'information et recevez des nouvelles fraîches sur le sport, la santé et la nutrition.