La créatine monohydrate et la récupération musculaire : une double dynamique

Vous devez connaître le supplément le plus populaire pour la récupération musculaire et le gain de force : la créatine monohydrate !

La créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme, notamment dans les cellules musculaires. En effet, environ 95 % des réserves de créatine de l'organisme sont stockées dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont répartis entre le cerveau, le foie, les reins et, pour les hommes, les testicules.

C'est la créatine qui est à l'origine de la production d'énergie pour les muscles. C'est pourquoi elle a été si largement étudiée en tant que supplément pour la récupération musculaire après l'exercice.

1. La supplémentation en créatine monohydrate aide à la récupération des blessures post-exercice

Quatre athlètes ont participé à l'une des compétitions les plus difficiles au monde, l'Ironman. Ils se sont supplémentés en créatine pendant cinq jours avant la course. L'étude à laquelle ils ont participé a révélé une diminution de plusieurs marqueurs indiquant des lésions musculaires.

Les niveaux de créatine kinase et de l'enzyme lactate déshydrogénase, entre autres, avaient diminué. Cette étude suggère qu'une supplémentation à court terme peut également être bénéfique pour la récupération. La créatine est également associée à une réduction des douleurs musculaires résultant de l'exercice.

2. La supplémentation en créatine augmente la capacité de récupération entre les séances intenses.

Dans le cyclisme, la vitesse, la course à pied et les sports d'équipe, une supplémentation en créatine monohydrate peut augmenter la capacité de récupération entre les séances d'entraînement intenses.

3. La supplémentation en créatine augmente la force musculaire

L'exercice peut compromettre la force et la fonction musculaires. Selon des études, les athlètes qui ont pris des suppléments de créatine ont montré une plus grande force dans l'extenseur du genou pendant la récupération des dommages musculaires post-exercice.

Comment la créatine fournit-elle de l'énergie à vos muscles ?

La créatine que vous consommez est transformée en phosphocréatine ou en phosphate de créatine. À son tour, la phosphocréatine crée de l'ATP (adénosine triphosphate), la source d'énergie que vos cellules utilisent lorsque vous faites de l'exercice.

Cette production d'ATP peut stimuler vos performances :

• Meilleure capacité de sprint ;
  
• Gain de masse musculaire : la créatine apporte plus d'eau à vos cellules. Des cellules bien hydratées favorisent la croissance musculaire et réduisent les blessures ;
  
• la créatine peut augmenter le volume musculaire lorsqu'elle est combinée à un entraînement de résistance ;
  
• Meilleure résistance à la fatigue ;
  
• Augmentation des hormones anabolisantes : l'impact de la créatine sur l'insuline et la testostérone a des effets positifs sur la réparation des tissus musculaires ;
  
• Augmentation de la synthèse du glycogène musculaire : après l'exercice, les niveaux de glycogène doivent être réapprovisionnés, de sorte que cette synthèse accélère la récupération. La prise de créatine augmente la surcompensation de glycogène musculaire médiée par les glucides de l'alimentation pendant les 24 premières heures de récupération après un exercice prolongé.

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