Nutrition dans le sport : 5 vérités sur la table

L'impact de la nutrition sur le sport est aujourd'hui un sujet crucial pour les athlètes, les entraîneurs, les nutritionnistes et les professionnels de la santé. Si vous travaillez dur à l'entraînement et que vous manquez constamment vos objectifs, c'est qu'il vous manque une pièce importante du puzzle. Sans une bonne alimentation, vous ne pouvez rien faire !

La recherche montre que ce que nous mangeons peut nous aider à nager plus loin, à courir plus vite ou à soulever plus de poids. L'alimentation améliore vos performances en général parce qu'elle

• Elle améliore la récupération ;
• Elle nous permet de nous entraîner plus dur et avec plus d'intensité ;
  
• Elle est bénéfique pour le système immunitaire ;
  
• retarde la fatigue ;
  
• Améliore la composition corporelle ;
  
• Réduit le risque de blessure ;
  
• Augmente la concentration et l'attention.

Le régime alimentaire des personnes qui pratiquent un sport doit cependant être différent du régime généralement recommandé pour une personne en bonne santé, par exemple, parce que les besoins en nutriments sont différents. Les nutriments tels que le calcium favorisent la santé des os et préviennent les blessures. Les glucides et les protéines, consommés après l'exercice, vous permettront de récupérer plus rapidement et de reprendre l'entraînement. La façon même dont vous consommez les glucides (à quel moment de l'entraînement et en quelles quantités) peut faciliter la réponse de votre corps à l'entraînement d'endurance.

En d'autres termes, il s'agit pratiquement d'une "ingénierie". Il n'y a pas de hasard ou de coïncidence dans la nutrition sportive. Il existe des recommandations fondées sur la science qui prouvent la relation fructueuse entre la nutrition et le sport.

Fatigué ? Qu'avez-vous mangé ?

1. Vérité : Vous pouvez combattre la fatigue avec votre bouche !

Tous ceux qui font de l'exercice, du simple pratiquant de gym à l'athlète olympique, savent que la fatigue est une sorte de Cap des Tempêtes. Alors que nous semblons être sur la bonne voie, la fatigue vient gâcher tous nos plans. Adieu records, perte de poids, objectifs d'entraînement ambitieux.

La fatigue est à mi-chemin des blessures et même des maladies, car elle peut indiquer que le système immunitaire n'est pas en forme. Elle survient lorsque vous ne fournissez pas suffisamment d'énergie à votre corps. D'où l'importance de la nutrition dans le sport.

Il a été démontré que la consommation d'hydrates de carbone et de protéines réduisait la fatigue lors d'un entraînement intense. Une étude portant sur sept coureurs a également conclu que ceux qui consommaient le plus de glucides (8,5 g par kg de poids corporel et par jour) voyaient leurs performances diminuer moins au cours d'un entraînement intense que ceux qui consommaient une quantité modérée de glucides.

À quoi sert la montre ?
2. Vérité : le "quand" peut être tout aussi important que le "quoi"

Il ne suffit pas d'avoir un bon en-cas dans son sac à dos si l'on ne sait pas quand le manger. L'heure à laquelle vous mangez votre barre ou votre shake est fondamentale pour la nutrition sportive. En effet, elle peut être déterminante dans la façon dont votre corps réagit à l'aliment.

Une heure de retard dans la consommation de certains nutriments après l'entraînement suffit à mettre en péril la capacité de l'organisme à réagir aux infections. De plus, dans les 30 à 60 minutes qui suivent, une protéine spécifique (GLUT 4) se déplace dans la membrane cellulaire du muscle. Ce mouvement facilite l'absorption du glucose par le muscle, favorisant ainsi la production de glycogène musculaire. Les glucides (présents dans les boissons et les barres) aident à synthétiser le glycogène musculaire qui, à son tour, est essentiel à la récupération .

Les protéines et plus encore...
3. Vérité : vos muscles ne mangent pas que des protéines !

Bien sûr que non ! La consommation de protéines, en quantité nécessaire et au bon moment, est fondamentale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Cependant, la nutrition sportive indique également que vous avez besoin d'autres nutriments pour maintenir le tissu musculaire en bonne santé. Vous avez également besoin d'un bon repos et d'un sommeil de qualité. N'oubliez pas que les cellules et les tissus musculaires sont réparés pendant le sommeil.

Macro et micronutriments
4. Vérité : Les micronutriments sont également très importants dans la nutrition sportive !

La nutrition sportive ne se limite pas aux graisses, aux glucides et aux protéines (macronutriments). De nombreux micronutriments sont impliqués dans le métabolisme énergétique, c'est-à-dire dans la production d'énergie qui vous permet de poursuivre votre entraînement.

Si une diminution de ces nutriments a peu d'effet sur un adulte en bonne santé, elle a un fort impact sur un athlète en phase d'entraînement intense. La perte de minéraux peut être accentuée par la sueur et doit être reconstituée.

• C'est le cas du magnésium, dont la carence est associée aux crampes musculaires provoquées par l'exercice ;
  
• Le zinc favorise la réparation des tissus ;
  
• Le sélénium a une fonction antioxydante qui combat les radicaux libres produits pendant l'exercice.

Quant aux vitamines :

• La vitamine B1 interfère avec le métabolisme des glucides ;
  
• Les vitamines C et E sont des antioxydants ;
  
• La vitamine D augmente l'absorption du calcium, sans laquelle le calcium ne remplit pas correctement sa fonction ostéo-articulaire.

Distinguer le bon grain de l'ivraie
5. Vérité : Pour savoir si un en-cas est bon pour la santé, il faut lire les étiquettes !

Pour appliquer les bases de la nutrition au sport, il ne suffit pas qu'un produit soit pratique. La praticité est importante lorsque l'on s'entraîne et que l'on a toujours besoin d'un en-cas à portée de main. Mais il existe une multitude d'en-cas à la fois pratiques et sains. Nous vous aidons à choisir !

À éviter :

• Les aliments transformés car ils augmentent l'inflammation ;
  
• Les aliments contenant des acides gras trans: ils n'ont aucune valeur nutritionnelle ;
  
• Les aliments sucrés : trop de sucre se transforme en graisse ! Attention aux sucres comme la maltodextrine sur les étiquettes !

Privilégiez

• Les aliments qui prolongent la satiété : l'avoine complète et les autres aliments riches en fibres sont d'excellentes options ;
  
• Les formules à dissolution instantanée pour le petit-déjeuner : vous pouvez toujours commencer la journée avec un "shoot" de vitamines, de minéraux (potassium, magnésium, zinc, manganèse, fer, vitamines B, entre autres) combinés à des glucides à absorption lente ;
  
• Les barres : un classique ! Les barres hyperprotéinées vous aident à récupérer de votre entraînement ! Optez pour les barres dont les protéines proviennent exclusivement de concentrés de protéines de lait. Le fait qu'elles contiennent également des vitamines et des minéraux les rend plus complètes sur le plan nutritionnel. En associant protéines et glucides, les barres favorisent la synthèse protéique et la reconstitution des réserves de glycogène ;
  
• Faible teneur en sucre : un excès de sucre stimule l'insuline et, avec le temps, peut entraîner une résistance à l'insuline, voire une diminution de la production de cette hormone. Le diabète et l'obésité font partie des maladies associées à ce type de complication ;
  
• Alternatives végétariennes : si vous êtes toujours à la recherche d'une bonne alternative aux protéines, c'est que vous n'avez pas découvert protéines de pois et de riz brun. C'est une option respectueuse de l'environnement et une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose ! https://goldnutrition.pt/?s=V-Protein&post_type=product&type_aws=true&lang=pt-pt
  
• Des options saines, mais aussi savoureuses et faciles à digérer, avec des ingrédients biologiques, sont toujours de bons choix !

La nutrition sportive de nos clients, c'est de l'or !

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