Repas de pré-entraînement : Que manger avant l'entraînement ?

Lors du choix d'un repas de pré-entraînement, il est important de trouver un bon équilibre entre les macronutriments. Les macronutriments sont des composés alimentaires dont l'organisme a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement.

Il s'agit des éléments suivants

• les protéines
  
• les glucides
  
• Graisses

Chacun de ces éléments a une contribution différente lorsqu'il est consommé avant l'entraînement.

Protéines

Les protéines fournissent des acides aminés - les éléments constitutifs des protéines et le macronutriment protéique que l'on peut considérer comme la "maison". Ces deux éléments sont essentiels pour un certain nombre de fonctions corporelles, notamment la construction, l'entretien et la réparation des fibres musculaires.

La consommation d'un repas de pré-entraînement contenant une quantité importante de protéines maigres peut contribuer à améliorer vos performances pendant l'entraînement.

Les exercices de résistance intenses endommagent les muscles, et la consommation d'aliments riches en protéines augmente la quantité d'acides aminés dans votre corps. Ceux-ci agissent pour réduire la détérioration, synthétiser les protéines musculaires et stimuler la croissance musculaire.

La consommation de 20 à 30 grammes de protéines avant l'entraînement peut entraîner une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires, qui peut durer plusieurs heures.

Les aliments riches en protéines

Toute personne souhaitant gagner de la masse musculaire doit veiller à avoir un apport quotidien suffisant en protéines. Voici quelques-uns des aliments qui peuvent être consommés comme repas de pré-entraînement :

• le poisson, comme le saumon et le thon
  
• la volaille, comme le poulet et la dinde
  
• les noix
  
• haricots
  
• lentilles
  
• œufs
  
• le soja

Des études montrent qu'une consommation de 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel est suffisante pour développer les muscles. De nombreuses sources recommandent d'en consommer davantage, mais il est peu probable que des protéines supplémentaires aient un impact significatif sur la masse musculaire . En fin de compte, chaque corps réagit différemment, il s'agit de tester et d'analyser ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Glucides

Il est conseillé de consommer des glucides complexes 2 à 3 heures avant l'effort, car ils constituent une source d'énergie essentielle.

La consommation d'une quantité adéquate de glucides avant une séance d'entraînement garantit que l'organisme dispose de suffisamment d'énergie pour être performant. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui font des exercices d'endurance cardiovasculaire et .

Cependant, les différents types d'hydrates de carbone ont un impact différent sur la façon dont l'énergie est traitée par le corps :

• Glucides simples : ils fournissent un regain d'énergie rapide. Le pain blanc en est une source courante.
  
• Glucides complexes : ils comprennent des fibres ou de l'amidon. Ils constituent une source d'énergie plus lente et à long terme. Les aliments complets, les céréales telles que l'avoine et les légumes secs constituent une excellente source de ce type de glucides.

Quel est le meilleur type de glucides à consommer avant l'entraînement ?

Les glucides complexes présentent plusieurs avantages :

• Les glucides simples sont des sources d'énergie rapide. Si un repas de pré-entraînement comprend trop de glucides de cette nature, une personne peut ressentir une baisse d'énergie avant de terminer sa séance d'entraînement. Les glucides complexes fournissent de l'énergie de manière plus constante sur une période plus longue.
  
• Les glucides complexes sont des composants d'aliments qui ont tendance à être riches en nutriments, comme les haricots. Les glucides simples sont généralement présents dans les aliments ayant peu ou pas de valeur nutritive, comme les barres chocolatées et les gâteaux.
  
• Les aliments contenant des glucides complexes ont un indice glycémique plus faible que ceux contenant des glucides simples. Un type d'aliment à faible indice glycémique est peu susceptible d'entraîner une augmentation de la glycémie, et donc du risque de développer un diabète de type 2.

L'organisme digère les glucides complexes plus lentement que les glucides simples. Pour augmenter l'énergie, le repas de pré-entraînement doit donc inclure ce type de glucides 2 à 3 heures avant l'entraînement. Une autre option consiste à consommer des glucides simples 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Exemples de glucides complexes

• brocolis, patates douces et autres légumes
  
• pâtes complètes
  
• haricots
  
• lentilles
  
• l'avoine
  
• pain complet

En ce qui concerne les glucides simples, les fruits constituent la meilleure source d'énergie avant l'entraînement. Les bananes sont un choix populaire, car elles contiennent du potassium et des glucides simples.

Matières grasses

Les graisses sont une source d'énergie essentielle.

Il n'est généralement pas conseillé de consommer des repas riches en graisses avant l'exercice, car l'organisme digère les graisses plus lentement que les glucides. Les graisses peuvent-elles être utiles avant une séance d'entraînement ?

Les avocats sont riches en graisses insaturées, nécessaires à une alimentation équilibrée. Avant une séance d'entraînement, l'idéal est de prendre un repas plus riche en protéines et en glucides qu'en graisses.

Cependant, il est important d'introduire des graisses saines dans notre alimentation afin d'avoir une alimentation équilibrée .

Il est important de souligner que toutes les graisses ne sont pas bonnes pour la santé. Les graisses saturées et les graisses trans peuvent nuire à la santé générale.

D'autres types de graisses, en revanche, sont très nutritives. Les graisses insaturées, par exemple, présentent un certain nombre d'avantages pour la santé.

Aliments riches en graisses insaturées :

• L'avocat ;
  
• les noix et les graines ;
  
• Huile d'olive
  

Conclusion

Comme nous l'avons dit au début de l'article, votre repas de pré-entraînement dépend beaucoup du type d'entraînement que vous faites. Cependant, en général, vous devriez prendre un repas riche en glucides complexes et en protéines 2 à 3 heures avant l'entraînement. Consultez un nutritionniste pour qu'il vous aide à élaborer un plan conforme à vos objectifs !

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