Caféine et performances sportives : 7 faits énergisants

La caféine stimule les performances. Nous allons vous expliquer comment quelques simples capsules de caféine peuvent faire la différence dans vos objectifs sportifs.

1. Caféine : où en êtes-vous ?

La plupart des gens ne peuvent pas se passer d'un expresso le matin. La caféine est en effet l'un des psychostimulants les plus répandus dans le monde. Psychostimulants parce qu'ils interfèrent avec le système nerveux, augmentant la vigilance et stimulant les niveaux d'énergie. D'où le succès de cette habitude matinale. Mais on trouve aussi cette substance dans :

• les feuilles et les grains de café
  
• Les aliments/plats à base de café (par exemple le tiramisu)
  
• le cacao
  
• Guarana (plante)
  
• Thé vert
  
• boissons énergétiques
  
• Suppléments pour sportifs

2. La caféine est un ergogène

La forte prévalence de la consommation de caféine chez les sportifs a conduit les chercheurs à approfondir le sujet. Au fil du temps, plusieurs études ont été menées sur son impact, notamment en gélules (supplémentation) dans le sport. Et les conclusions montrent qu'elle représente une aide ergogénique importante. Le terme vient des mots grecs : ergo (travail) et gen (production). Dans le domaine de l'exercice, les substances qui améliorent les performances sportives sont considérées comme ergogènes. Il a été démontré que la caféine améliore les performances en augmentant la durée de l'exercice et en réduisant la perception de l'effort.

3. Elle améliore les performances sportives...

La plupart des études sur la caféine et les performances sportives montrent des bénéfices dans les activités d'endurance musculaire, la vitesse de mouvement et la force musculaire, les performances de course, les sauts, la réduction de la fatigue, l'amélioration des performances dans les disciplines aérobies et anaérobies.

En cyclisme, par exemple, un groupe de chercheurs a analysé son effet pendant des périodes d'exercice courtes et intenses. Les athlètes qui ont consommé la substance (par rapport à un placebo) ont montré de meilleures performances dans les temps d'épuisement.

4. Une reconnaissance internationale

Voici quelques-uns des points soulevés par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) concernant la consommation de caféine :

• La caféine semble améliorer les performances physiques chez les athlètes et les personnes non actives.
  
• s'est avérée ergogénique pour les fonctions cognitives, y compris l'attention et la vigilance, chez la plupart des gens.
  
• Il a été démontré que les boissons énergétiques et les suppléments de pré-entraînement contenant cette substance améliorent les performances anaérobies et aérobies.

5. La caféine est sans danger

Il y a plus de 20 ans, la caféine était mise à l'index. Mais le Comité international olympique et l'Agence mondiale antidopage l'ont retirée de la liste des substances "contrôlées" en 2004. Cependant, elle est toujours surveillée par l'AMA, et il est conseillé aux athlètes de maintenir une concentration urinaire inférieure à la limite de 12 μg/ml d'urine. Cette quantité est énorme : selon les études , elle correspond à 10 mg/kg de masse corporelle ingérée par voie orale pendant plusieurs heures, et est plus de trois fois supérieure à la quantité recommandée pour améliorer les performances.

(Voir les doses minimales pour les effets - au point 7 !)

6. Café ou capsules

Bien que le café caféiné soit potentiellement ergogène, il présente certains inconvénients pour l'athlète. En particulier, dans la phase de pré-entraînement, la consommation de café implique l'apport de liquide, ce qui est déconseillé. De plus, il est difficile de quantifier la dose consommée.

Dans la plupart des études analysant la caféine comme aide ergogénique, celle-ci est consommée sous forme de gélules. Il existe des études dans lesquelles l'augmentation de l'endurance n'est observée que lorsque la caféine est consommée, indépendamment du café. Les chercheurs pensent qu'il y a probablement des substances dans le café qui annulent le potentiel ergogénique de la caféine.

7. Quelles gélules de caféine recommandez-vous ?

Celles de GoldNutrition, bien sûr !
Quelle est leur particularité ?

• Elle utilise la Coffeine®, une caféine brevetée d'origine naturelle, extraite du grain de café vert de la variété Arabica et non synthétisée en laboratoire.
  
• Les gélules Caffeine Caps GoldNutrition® contiennent 100 mg de caféine par gélule, ce qui vous permet d'adapter la dose à votre poids et à la complémentation que vous prenez.

Quelle est la dose idéale de caféine ?

La dose idéale se situe entre 3 et 6 mg/kg de poids corporel de caféine, la dose minimale pour obtenir un effet étant de 2 mg/ kg de poids, selon que vous êtes déjà un consommateur régulier ou non ; la dose maximale, déjà associée à des effets secondaires, est de 9 mg/kg de poids.

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