Impact de l'exercice à haute intensité sur le cœur

Des études montrent que les exercices de haute intensité aident à remettre le cœur en forme. Mais faites-le en toute sécurité. Nous vous expliquons comment.

Il y a deux ans, une importante étude a validé ce que beaucoup savaient déjà : l'exercice protège la santé cardiaque. Toutefois, cette étude a ajouté une surprise : l'intensité n'est pas un excès ! Les chercheurs ont analysé plus de 90 000 adultes (sans antécédents de maladie cardiovasculaire) pendant cinq ans. Les conclusions publiées sur le site PLOS Medicine ont permis de dissiper le mythe selon lequel un entraînement vigoureux n'est pas forcément une bonne idée. En tout cas, pour le cœur, c'est une excellente idée. "Il n'y a pas de limites à ce que nous pouvons faire en termes d'activité physique pour améliorer la santé cardiaque", avait alors déclaré l'épidémiologiste Rema Ramakrishnan.

Pour la première fois, une étude majeure a prouvé que plus on fait d'exercice, plus l'impact positif sur le cœur est important. Les données ont montré que l'incidence des maladies cardiaques diminuait avec l'augmentation de l'exercice physique modéré à vigoureux. Les 25 % les plus actifs (exercice d'intensité modérée à élevée) ont enregistré une réduction du risque cardiaque allant jusqu'à 57 %. Les personnes les plus actives (exercice intense et vigoureux) ont enregistré une réduction du risque comprise entre 54 et 63 %.

La plus grande étude sur les maladies cardiovasculaires et l'entraînement a renforcé les conseils de l'Organisation mondiale de la santé (OMS). L'OMS recommande : "au moins 150 à 300 minutes d'entraînement modéré à vigoureux/intense par semaine".

Le cœur est un muscle qui apprécie un bon entraînement. Et l'entraînement est associé à une diminution du tabagisme et à une consommation modérée d'alcool. Tous ces éléments plaident en faveur d'un cœur en meilleure santé. De plus, il contribue à réduire la première cause de mortalité dans le monde : les maladies cardiovasculaires.

Que se passe-t-il pour le cœur lors d'un exercice de haute intensité ?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vos muscles commencent à pomper le sang plus rapidement et plus vigoureusement. Ce volume de sang transporte l'oxygène et les nutriments vers les cellules et les muscles.

La VO₂ max, ou consommation maximale d'oxygène, indique la quantité d'oxygène que nous absorbons et utilisons. Les athlètes ont tendance à avoir des valeurs VO₂ max beaucoup plus élevées que la personne moyenne. Certaines études établissent un lien entre des valeurs VO₂ élevées et un vieillissement en bonne santé.

La quantité de sang que vous recevez peut passer de 5 litres à 20 litres lorsque vous commencez à vous entraîner. Le cœur augmente sa charge de travail, mais il reçoit également plus de sang. Le cœur bat davantage par minute et commence à devenir plus efficace lors d'exercices de haute intensité.

4 conseils pour un cœur plus fort

Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : il s'agit d'alterner des séquences entre des intervalles d'effort (plus intenses) et de repos (moins intenses).
Exemple : une séance d'entraînement d'une durée totale de 20 à 60 minutes, dans laquelle la période d'effort peut varier entre 5 et 8 minutes effectuées à une intensité de 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée. Les périodes de récupération peuvent avoir la même durée que la période d'effort et être effectuées à une intensité de 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale. Des personnes de 70 ans pratiquent cet exercice de haute intensité. Il existe également des programmes de réadaptation cardiaque utilisant le HIIT. Mais est-ce sans danger pour tout le monde ? Non. Vous avez besoin d'un soutien personnalisé.

Entraînement en résistance : poids, bandes de résistance et squats ont un impact important sur la composition corporelle. Or, la graisse (en particulier la graisse abdominale) est un indicateur de maladie cardiaque. La combinaison de l'entraînement en résistance et de l'entraînement aérobique peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol .

Une plus grande capacité d'exercice : les femmes qui pratiquent des exercices de haute intensité sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, d'un cancer ou d'autres causes. Cette étude, présentée au congrès de la Société européenne de cardiologie, confirme que cela vaut la peine de faire (plus) d'efforts !

Sécurité : Les hommes qui ne sont pas habitués à faire de l'exercice courent un plus grand risque cardiaque lors d'exercices de haute intensité. Chez les personnes actives, le risque cardiaque est plus faible. Néanmoins, il est conseillé de consulter son médecin avant de commencer un nouvel entraînement (plus intense). Toute douleur thoracique ou sensation d'essoufflement est un signe qu'il faut ralentir.

Consultez notre lettre d'information pour en savoir plus sur votre muscle cardiaque. Entraînez votre machine au bon rythme !