Mal de dos chez les sportifs : comment renforcer le bas du dos ?

Lorsque des douleurs affectent le bas du dos, vos performances sportives sont compromises. Mais de simples gestes quotidiens peuvent aussi être à l'origine du fameux mal de dos.

Le mal de dos n'arrive pas qu'aux autres sportifs. Ce n'est pas non plus un phénomène atypique pour certains sports. Il n'est pas non plus l'apanage de certains athlètes de compétition. On estime qu'environ 80 % de la population souffre de douleurs dorsales à un moment ou à un autre de sa vie. Les athlètes sont les plus exposés.

Quel que soit le sport pratiqué - de la course à pied au golf - la colonne vertébrale est soumise à une forte pression. Dans de nombreux cas, c'est au niveau de la colonne lombaire que la tension est la plus forte. Les causes sont nombreuses et aggravent toutes la douleur. Les douleurs dorsales ont un impact négatif sur vos performances. Vous devrez réduire votre entraînement pour récupérer, demander une aide médicale et spécialisée. Cela peut signifier perdre des positions et compromettre des séances d'entraînement et des courses importantes. Il est important de comprendre les causes les plus courantes :

• Une mauvaise technique d'exercice et une mauvaise posture
  
• Temps de récupération trop court
  
• une tension localisée excessive.

Cependant, un athlète de compétition qui a pris des précautions courra toujours moins de risques de se blesser qu'un athlète "de week-end" en mauvaise forme physique. Le renforcement du bas du dos est une mesure préventive qui peut sauver des championnats.

Causes des douleurs dorsales

1. Entorse musculaire

Les entorses musculo-ligamentaires font partie des blessures sportives les plus courantes. Il s'agit d'une lésion des tissus mous de la colonne lombaire. Les tissus mous sont les muscles, les ligaments, les tendons et les vaisseaux sanguins situés dans la zone de la colonne vertébrale. En vous échauffant, en vous étirant et en adaptant votre entraînement, vous pouvez prévenir les entorses.

2. L'inflammation

Les tendons du dos sont vulnérables aux inflammations douloureuses. Celle-ci peut survenir à la suite d'activités répétitives, chez les athlètes qui pratiquent le même sport à plusieurs reprises. Elle peut devenir chronique si l'on n'y prend pas garde.

3. Problèmes squelettiques

L'alignement de la colonne vertébrale est crucial pour la santé du dos d'un athlète. Un bon alignement permet à l'athlète de maintenir une posture correcte pendant l'activité physique. Cependant, la répétition des mouvements ou la prolongation des postures peuvent compromettre cet alignement. Et conduire à des situations telles que le spondylolisthésis : lorsqu'une vertèbre "glisse" devant une autre. Ce désalignement est plus fréquent dans les sports à fort impact (gymnastique, football) qui impliquent des torsions et des contraintes excessives sur les articulations de la colonne vertébrale.

4. Surentraînement et manque de repos

Le surentraînement sans période de récupération adéquate aggrave les douleurs causées par le stress, les foulures et les entorses. Il est essentiel d'adapter les programmes d'entraînement et de prévoir des jours de repos .

5. Mauvaise technique

Être en bonne forme physique aide à prévenir les maux de dos. Mais une bonne technique et une bonne posture pendant l'exercice font aussi des "miracles" ! L'exécution efficace des mouvements augmente la sécurité, la puissance, la vitesse et la performance de l'athlète.

Se renforcer, c'est miser sur la prévention

Un dos fort, c'est

• une meilleure protection contre les blessures
  
• une meilleure posture
  
• un soulagement de la douleur
  
• Amélioration des performances

L'exécution de certains exercices de renforcement rendra les muscles du dos plus forts et plus efficaces dans des activités telles que la natation, l'escalade et le saut. Les exercices (exemples dans ce lien - Harvard University) doivent être accompagnés par un coach spécialisé et doivent travailler et renforcer les principaux muscles du dos :

• Muscles du haut et du milieu du dos
  
• Trapèze : mobilise l'épaule et l'omoplate
  
• Rhomboïde : tire l'omoplate vers l'arrière
  
• Grande dorsale : tire le bras vers le bas
  
• Muscles lombaires
  
• Muscle sacro-iliaque : étend et stabilise la colonne vertébrale.
  

Mal de dos : Conseils pour certains sports

Vélo : Bien qu'il renforce les muscles de vos jambes, il n'en va pas de même pour votre dos. Le vélo doit être adapté à vos besoins. Les vélos couchés sollicitent moins le dos et le cou.

Course à pied : avant de commencer une longue course, échauffez-vous et étirez les muscles du bas du dos. Faites des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Natation : les mouvements du cou (lors de la respiration) ou les mouvements de crawl peuvent augmenter la tension dans la colonne vertébrale. Une bonne technique de natation - contracter légèrement les muscles abdominaux et ne pas garder la tête en position élevée - est essentielle.

Contre la douleur

- En plus des exercices de renforcement, des compléments pour lutter contre l'inflammation, de la physiothérapie et des changements de mode de vie (mouvements adaptés, repos, sommeil) peuvent également être recommandés.

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