Récupération active : importance dans les entraînements et les courses de haute intensité

La récupération active est-elle plus efficace que le repos complet ? Si vous avez des doutes, lisez jusqu'au bout.

La récupération active : qu'est-ce que c'est ?

La récupération est une phase essentielle de tout programme d'entraînement, quel que soit le niveau du sportif et l'intensité de l'exercice. Une bonne récupération permet de prévenir les blessures résultant de l'activité physique.
La récupération peut être active ou passive. Et les deux peuvent être des solutions. Il est important de les aborder au cas par cas et avec le soutien spécialisé de votre coach /entraîneur personnel.

Dans la récupération passive, le corps est au repos complet. Assis, par exemple. Cela peut être une option en cas de blessure ou de douleur. La récupération active, en revanche, continue à faire travailler les grands groupes musculaires impliqués dans l'exercice de haute intensité. Et, sauf exception, les études montrent qu'il s'agit de la meilleure stratégie pour favoriser les performances. Ce type de récupération est donc un moment de faible intensité et informera votre corps que l'exercice est terminé.

Quels sont les principaux avantages de la récupération active ?

• Prévention des blessures : des mouvements plus doux et de moindre intensité entre des séances d'entraînement de haute intensité permettent de maintenir et même d'améliorer la mobilité.
• Réduction de l'acide lactique dans les muscles : lors d'un exercice vigoureux, de l'acide lactique est produit, ce qui est associé à la fatigue. Des études suggèrent que la récupération active est une meilleure stratégie que la récupération passive pour lutter contre la production d'acide lactique dans les muscles.
• Soulager les douleurs musculaires : la sensation de muscles "endoloris" provient de l'état d'inflammation provoqué par un exercice intense. Des exercices doux et de faible intensité sur les groupes musculaires concernés sont plus efficaces pour soulager la douleur.
• Amélioration de la circulation : la récupération active maintient ou augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui favorise une récupération meilleure et plus rapide.
• Élimination des toxines : la récupération active permet non seulement de ravitailler les muscles fatigués par un exercice intense, mais aussi d'éliminer les toxines stockées dans l'organisme après un entraînement intensif.
• Routine : il est essentiel de maintenir une routine d'entraînement . Ces exercices de faible intensité permettent d'intégrer et de maintenir le plan d'entraînement.
• Récupération plus rapide : la récupération active permet aux muscles de récupérer plus rapidement.

3 bons exemples de ce type de récupération

• 30 minutes de yoga, de vélo, de marche ou de natation.
  
• Exercice avec des bandes de résistance : pour étirer les grands muscles sollicités lors d'un entraînement intense.
  
• Exercices en circuit: 12/15 répétitions de chaque exercice, comme la rotation externe et le pont.
  
• Étirements statiques : maintenir chaque position d'étirement pendant 15 à 20 secondes. Pour détendre les muscles et augmenter l'amplitude des mouvements.

Récupération active : une alimentation appropriée pour une meilleure récupération

• Boisson contenant des glucides et des électrolytes pour reconstituer les minéraux perdus.
  
• Collation protéinée, comme des barres énergétiques et des noix
  
• de bonnes sources d'hydrates de carbone, comme les fruits.

Il n'y a pas de récupération sans une bonne alimentation ! Consultez ici pour trouver des suppléments qui peuvent vous aider à maximiser votre récupération et votre entraînement !