Faire de l'exercice après 40 ans : 6 conseils pour bouger en toute sécurité !
Une simple course sur le tapis roulant peut provoquer une blessure, que vous soyez un pratiquant plus ou moins expérimenté. Dans cet article, nous allons parler des quatre blessures les plus courantes en salle de sport et de la manière dont vous pouvez réduire les risques.
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Mauvaise nouvelle : le temps ne s'arrête pas, même pour ceux qui font de l'exercice après 40 ans. La bonne nouvelle : 40 ans est le nouveau 30 ans... pour ceux qui prennent l'escalier au lieu de l'ascenseur.
1. Pas de douleur, pas de gain ! Qu'en est-il du confort ?
L'exercice physique est un élément important de votre routine lorsque vous prenez de l'âge. Mais il n'est pas nécessaire de courir un marathon pour rester en forme et profiter des avantages d'un mode de vie actif. L'idée n'est pas de s'entraîner comme si vous aviez 20 ans ou d'accumuler les précautions de 80 ans. Il s'agit simplement d'adapter l'exercice à vos capacités physiques. L'agitation de la vie quotidienne nous jette à notre bureau pendant des heures, et le temps libre est souvent passé sur le canapé devant la télévision.
À 40 ans, il est important de lutter contre la sédentarité et de faire de l'exercice une priorité. Danse, gym, course à pied ? Faites ce que vous aimez et ce qui vous met à l'aise. Monter les escaliers ne suffit pas, mais c'est un début : en 2015, c'était la campagne de la Direction générale de la santé. La DGS a souligné qu'il suffit de monter les marches d'environ trois étages par jour pour réduire de 20 % le risque d'accident vasculaire cérébral ou de décès dû à d'autres causes.
2. Le dernier à s'étirer est un œuf pourri
Ian Nimblett est unentraîneur personnel américain et auteur de livres sur l'exercice physique. L'âge moyen des personnes qu'il forme dans le cadre de l'entraînement personnalisé est de 45 ans. D'après son expérience, les étirements font partie des règles de l'exercice après 40 ans : "L'échauffement est important pour tout le monde, mais quand on a plus de 40 ans, c'est une nécessité absolue.
À 40 ans, on ne peut pas simplement prendre un haltère et commencer à faire du développé-couché. Votre corps doit être préparé aux exigences d'une séance d'entraînement. Pensez à l'échauffement comme au préchauffage du four. Vous devez augmenter progressivement la température de votre corps et accroître le flux sanguin vers les muscles, ce qui n'aidera pas seulement à soulager les courbatures, mais réduira également le risque de blessure", prévient l'entraîneur sur.
3. Entraînement : ajuster l'intensité Saviez-vous que le risque de maladie cardiaque augmente avec l'âge ?
Lorsque vous faites de l'exercice après 40 ans, il est important d'ajuster l'intensité. Le calcul de votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l'intensité de votre entraînement. Commencez par la fréquence cardiaque maximale : par exemple, pour une personne de 40 ans, elle sera de 220. Soustrayez l'âge : - 40. Résultat : 180 battements par minute. La fréquence cardiaque idéale pour un exercice d'intensité modérée se situe entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Par conséquent, pour une personne de 40 ans dont la fréquence cardiaque maximale est de 180, il est suggéré que la fréquence cardiaque se situe entre 117 et 135 battements par minute dans le cadre d'un exercice d'intensité modérée.
Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre et certains podomètres sont également équipés d'un cardiofréquencemètre intégré qui indique les battements cardiaques par minute.
4. Télomères : l'exercice augmente la longueur
Les télomères sont situés à l'extrémité des chromosomes et font partie de l'ADN. Avec l'âge, la longueur des télomères diminue. Par conséquent, les cellules ne sont plus en mesure de se diviser comme elles le faisaient auparavant pour protéger l'ADN.
Les scientifiques pensent que la longueur des télomères est associée à certaines maladies chroniques. Des études ont analysé le fait que les personnes ayant un niveau d'activité physique élevé ont des télomères plus longs que les personnes sédentaires.
En 2009, trois scientifiques américains - Elizabeth Blackburn, Carol Greider et Jack Szostak - ont reçu le prix Nobel de médecine pour leur découverte des télomères, du vieillissement des cellules et de leur relation avec le cancer.
5. Plus de force
Avez-vous déjà entendu parler de maux de dos ? Les premiers apparaissent après 30 ou 40 ans et la douleur tend à s'aggraver avec l'âge. Plus que jamais, vous devez renforcer votre tronc par des exercices de force et d'endurance. Vous pouvez porter vos enfants, monter les escaliers et compléter votre routine avec des machines de musculation, des poids libres. Ou encore faire une planche, trois fois par semaine, pendant 90 secondes. C'est un conseil (à adapter en fonction de votre niveau).
La planche fera travailler vos abdominaux et renforcera les muscles qui soutiennent votre corps et tant d'activités quotidiennes. C'est l'un des grands alliés de l'exercice après 40 ans.
6. N'oubliez pas d'entraîner, d'entraîner... vos neurones
Selon l'Institut national américain sur le vieillissement, la capacité à passer rapidement d'une tâche à l'autre, à planifier une activité et à ignorer les informations non pertinentes est le signe d'une bonne fonction cognitive. Ces compétences, qui semblent si simples à 20 ans, sont inestimables à partir de 40 ans. La science confirme que l'activité physique peut réduire le risque de démence, en particulier la maladie d'Alzheimer. Il est important de garder son corps en forme pour prendre soin de son esprit !
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