Malaises gastro-intestinaux pendant l'entraînement : quelles en sont les causes et comment les réduire ?

Nausées, brûlures d'estomac, diarrhée et/ou perte d'appétit pendant l'entraînement ? Prenez note de ces conseils nutritionnels et minimisez vos désagréments gastro-intestinaux.

La liste des avantages de l'activité physique pour la santé est longue. Des études ont montré une réduction du risque cardiovasculaire, l'impact sur des maladies telles que le diabète et certains types de cancer. L'exercice renforce les os et soulage la dépression et/ou l'anxiété. Le cas du tractus intestinal est plus "délicat". Une activité physique régulière, d'intensité légère à modérée, a des effets positifs sur le système gastro-intestinal. Elle a même un effet protecteur contre le cancer du côlon et la diverticulite (inflammation du côlon, avec des symptômes tels que des douleurs d'estomac et des diarrhées).

L'entraînement modéré facilite la vidange gastrique (le passage des aliments hors de l'estomac), c'est-à-dire qu'il favorise une bonne digestion. En d'autres termes, il favorise une bonne digestion. Cette vidange est importante pour l'apport de glucides aux muscles.

En revanche, il en va tout autrement des exercices intenses. Les exercices épuisants compliquent la vidange gastrique et provoquent des symptômes. On estime qu'un quart à la moitié des athlètes de haut niveau présentent des symptômes gastro-intestinaux. Et ces symptômes peuvent compromettre les performances lors des courses et des séances d'entraînement.

Les athlètes d'élite souffrent davantage d'inconfort gastro-intestinal

Cette étude conclut que l'exercice d'endurance augmente les problèmes d'inconfort gastro-intestinal : 15 % des athlètes ont signalé au moins un symptôme gastro-intestinal, classé comme "modéré à sévère" ou pire. Dans les sports tels que la course à pied, la proportion de la population présentant des symptômes, selon l'étude, est de 30 % ; dans les disciplines d'endurance telles que la course à pied, 50 % présentent des symptômes.

Quels sont les symptômes de l'inconfort gastro-intestinal ?

• Les brûlures d'estomac
  
• Les nausées
  
• Vomissements
  
• Douleurs/crampes abdominales
  
• Ballonnements
  
• diarrhée
  
• Flatulence
  
• Saignement gastro-intestinal
  

Pourquoi cela se produit-il ?

La cause la plus fréquente d'inconfort gastro-intestinal est appelée ischémie intestinale et est liée à l'intensité de l'exercice. Au cours des dix premières minutes d'un exercice de haute intensité, le flux sanguin intestinal est réduit d'environ 50 %, ce qui provoque une ischémie intestinale. Les intestins sont donc moins bien irrigués. L'augmentation de la température et la déshydratation provoquées par l'exercice intense aggravent la situation. Cela favorise l'augmentation de la perméabilité intestinale. De nombreux athlètes de haut niveau souffrent de ce que l'on appelle le "syndrome de l'intestin perméable". On sait aujourd'hui que la perméabilité intestinale, c'est-à-dire la faiblesse de la barrière/des parois intestinales, est liée aux infections. C'est ainsi que les symptômes gastro-intestinaux commencent.

Des probiotiques pour tous

probiotiques peut aider à restaurer le microbiote intestinal (l'ensemble des microbes qui habitent nos intestins et sont associés à des fonctions vitales de l'organisme). La supplémentation en probiotiques s'est avérée efficace pour lutter contre l'inconfort causé par un exercice physique intense. Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer la barrière intestinale. Ils ont également une action antioxydante, contribuant ainsi à la réponse inflammatoire qui se produit après un entraînement de haute intensité. Les probiotiques contiennent de nombreuses bactéries, les plus étudiées étant Lactobacillus et Bifidobacterium.

Les principaux avantages des probiotiques pour les sportifs ?

• Réduction des symptômes gastro-intestinaux
  
• Augmentation des performances
  
• Amélioration de la récupération post-entraînement
  
• Impact sur l'humeur, l'anxiété et la santé mentale
  

Régime pauvre en FODMAP

Ce terme désigne un groupe de glucides : les fructanes, les galactanes, le lactose, le fructose et les polyols. Leur absorption est incomplète dans l'intestin grêle, c'est pourquoi les FODMAP sont hautement fermentescibles dans le côlon. Des études ( ) suggèrent que les athlètes d'endurance présentent une réduction des symptômes gastro-intestinaux lorsque leur régime alimentaire avant la compétition est pauvre en FODMAPs. Le lait de vache, le pain de blé et les artichauts sont des aliments riches en FODMAPs.

Attention à la quantité

La consommation de grandes quantités d'aliments peut également retarder la vidange gastrique et entraver la digestion, entraînant des effets gastro-intestinaux.

Évitez les aliments riches en...

Fibres pendant les jours précédant la compétition. Les fibres passent par le tractus intestinal et les selles pendant l'exercice provoquent un inconfort. Les fibres (légumes, aliments complets), en particulier chez les sportifs prédisposés à développer des problèmes gastro-intestinaux, peuvent provoquer des flatulences et des crampes.

Compléments alimentaires pour sportifs : essayez-les d'abord !

Barres, gels et boissons sportives peuvent être votre meilleur compagnon jusqu'à la ligne d'arrivée. GoldNutrition se concentre sur des formules faciles à digérer et à absorber, adaptées à l'entraînement de haute intensité des athlètes de haut niveau. Ce sont des compléments qui ne surchargeront pas votre système digestif pendant une course. Mais essayez-les d'abord. Ne commencez pas à les prendre le jour de la compétition. Vous devez d'abord évaluer comment votre intestin réagit à chaque produit.

L'hydratation est essentielle

L'eau est essentielle au bon fonctionnement du système digestif. Dès que les aliments pénètrent dans la bouche, la salive (l'eau) commence à décomposer les glucides complexes. Lors du passage des aliments dans le système digestif, l'eau facilite le processus. En cas de déshydratation, le système digestif peut ne pas recevoir suffisamment d'eau, ce qui entraîne, entre autres, la constipation.

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