Récupération pour les triathlètes : stratégies pour accélérer la récupération

Comment préserver votre corps de la douleur et des blessures après les séances d'entraînement exigeantes du triathlon ? 7 stratégies de récupération !

1. Bien dormir

Des études ont montré qu'un sommeil de qualité et en quantité suffisante est associé à de meilleures performances physiques et à une réduction du risque de blessure. En cas de nuit de sommeil insuffisante, une solution consiste à faire une sieste. Les siestes ont un effet revigorant, à condition qu'elles ne durent pas plus de 30 minutes. Pendant le sommeil, les muscles se réparent, les tissus se développent et des hormones sont libérées. Tout cela contribue au processus de régénération du corps. Lorsque nous dormons, notre corps produit des cytokines, c'est-à-dire des protéines qui luttent contre les infections et les inflammations. La priorité ne doit pas être de s'entraîner davantage si cela signifie moins de sommeil. Le manque de sommeil est contre-productif et peut augmenter le risque de blessure et d'épuisement. Le sommeil renforce l'immunité. Il influence également les niveaux de concentration et d'attention. Lorsque nous dormons, l'activité cérébrale augmente dans les zones liées aux émotions. Le sommeil peut nous aider à mieux faire face à des situations stressantes telles que celles rencontrées lors de compétitions sportives.

Gardez de bonnes habitudes de sommeil:

• Chambre fraîche, sombre et confortable
  
• Éviter d'utiliser des appareils électroniques dans la chambre à coucher
  
• 30 à 60 minutes de relaxation avant de se coucher
  
• Éviter la caféine et l'alcool après le dîner
  
• Essayez de minimiser l'impact du décalage horaire lorsque vous voyagez.

2. Techniques de compression pour la récupération des triathlètes

En anglais, le terme largement utilisé est Delayed Onset of Muscle Soreness. Les DOMS sont des douleurs musculaires à retardement, très fréquentes chez les triathlètes. La combinaison de trois disciplines implique des doses généreuses de force et d'endurance. Et les DOMS ont tendance à se produire précisément pendant ces séances d'entraînement plus intenses et plus longues. Elle apparaît typiquement 6 à 12 heures après l'effort, lorsque les fibres sont surchargées. La gêne augmente progressivement jusqu'à ce que la douleur atteigne son paroxysme 48 à 72 heures plus tard. Les DOMS affectent la contraction, la force et l'amplitude des mouvements des muscles, ce qui entraîne des lésions musculaires et une inflammation. Tout doit être remis en place. En d'autres termes, il s'agit de renforcer à nouveau les fibres.

La technique de compression peut accélérer cette récupération pour les triathlètes en améliorant la rigidité musculaire. Les preuves scientifiques ne sont pas consensuelles, mais certaines études suggèrent que les vêtements de compression ont des effets bénéfiques sur la récupération musculaire lorsqu'ils sont portés après l'entraînement ou la course. Après l'exercice, la compression peut accélérer la récupération musculaire, notamment en améliorant la rigidité musculaire. Les données de 12 études ont révélé que les vêtements de compression avaient des effets modérés sur les symptômes associés aux DOMS, sur la force musculaire et même sur les niveaux de créatine kinase. La créatine kinase dans le sang est un marqueur qui indique les dommages musculaires. Les chercheurs ont recommandé d'analyser ce marqueur chez les athlètes pratiquant les sports les plus exigeants.

3. Reconstituer les stocks d'énergie

Le glycogène est la principale source d'énergie de l'organisme lors des activités d'endurance. Après une course de triathlon, les réserves de glycogène sont pratiquement épuisées. Des études montrent comment la nutrition peut aider à restaurer les niveaux de glycogène musculaire et à stimuler la récupération des triathlètes. Les taux de glycogène augmentent le plus lorsque les athlètes consomment des glucides + des protéines.

Après la phase de récupération initiale, continuez à donner la priorité aux fruits, aux légumes et aux légumineuses/céréales complètes - ils contribueront à restaurer le glycogène musculaire et à fournir une énergie durable.

Les protéines contenues dans la volaille, le poisson et les haricots sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Les protéines aident à réparer les dommages causés aux muscles par un exercice intense.

4. Dans l'assiette et dans le bocal

En plus de la combinaison de glucides et de protéines, la récupération des triathlètes doit être complétée par des aliments pour la récupération musculaire. Parmi les meilleurs, citons

• Les épinards : ils contiennent des vitamines anti-inflammatoires, C, A et B, ainsi que des protéines.
  
• les noix et les graines : bonnes sources d'oméga-3 et de protéines
  
• Poissons riches en acides gras oméga-3
  
• Bananes : en plus des hydrates de carbone, elles contiennent du potassium.
  
• Céréales complètes : quinoa et riz
  
• Safran : épice anti-inflammatoire
  
• Thé : des études suggèrent que le thé yerba mate favorise une bonne récupération après un exercice excentrique.

Pour optimiser la récupération, ajoutez des suppléments triés sur le volet :

• Les boissons de récupération contenant des protéines à haute valeur biologique et à absorption rapide, ainsi que des glucides à indice glycémique élevé (absorption rapide), constituent une excellente option. De nombreuses boissons contiennent également des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), très importants pour la régénération musculaire.
  
• Magnésium, zinc, vitamines A, E, C, B6 et B12, créatine - ces ingrédients contenus dans un supplément aident le muscle à récupérer plus rapidement et plus efficacement.

5. L'hydratation, après

L'effet de l'hydratation sur le sang favorise la récupération. Mais s'hydrater, ce n'est pas seulement boire de l'eau. Il s'agit de compenser les pertes dues à la transpiration par une boisson contenant des électrolytes (notamment du sodium) afin de maintenir l'équilibre de l'organisme. Les boissons pour sportifs, enrichies en électrolytes, peuvent s'avérer très utiles. La déshydratation augmente le risque de fatigue et de crampes musculaires.

6. Le massage

Le massage peut accélérer la récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine et le drainage lymphatique. Cela permet de réduire les douleurs musculaires. Le massage peut détendre les muscles les plus tendus, réduisant ainsi le risque de claquage ou de déchirure. En améliorant l'élasticité du sportif, le massage accélère également sa récupération.

7. Bains froids

L'exposition à l'eau froide semble avoir des effets bénéfiques sur la récupération des athlètes. Certains athlètes confirment que les "bains froids" soulagent les douleurs musculaires. La technique de l'immersion dans l'eau froide est associée à la lutte contre l'inflammation des tissus et des articulations. En plus de réduire le stress cardiovasculaire, les bains froids fonctionnent également, selon certains experts, comme des bains d'immunité. Cependant, la science ne le confirme pas toujours.

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