Défi de Noël : Bougez pendant les fêtes de fin d'année

Restez actif, bougez et relevez notre défi de Noël. Nous vous proposons 5 suggestions d'entraînements courts et efficaces pour bouger tout en profitant de la période de l'année pour apprécier la compagnie de vos proches !

1. 10 minutes de marche + 10 minutes de marche...

L'exercice n'a pas besoin d'être intense et prolongé pour produire des résultats. En effet, des études montrent que de courtes périodes d'exercice au cours de la journée suffisent à faire baisser la tension artérielle. Par exemple, 10 minutes de marche, trois fois par jour.

Pendant l'exercice, la tension artérielle augmente : les muscles ont besoin d'oxygène. Le cerveau envoie donc des signaux au cœur pour augmenter la circulation. Votre tension artérielle augmente. Mais chaque fois que vous terminez un exercice, comme la marche, votre tension artérielle baisse et reste stable pendant quelques heures. C'est excellent pour la santé.

L'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
Pendant les vacances de Noël, prenez la route. Entre les visites à la famille, les courses au supermarché et les sorties, faites le calcul : 10 + 10 + 10 par jour !

2. Des escaliers près de chez vous !

Pour ce défi aérobique, il vous faut des escaliers d'une quinzaine de marches. Commencez par une montée rapide. C'est un excellent moyen de faire travailler les muscles tels que les fessiers et les quadriceps.

Exercice suivant : montez les marches lentement, pas à pas. Regardez droit devant vous, les épaules en arrière, les abdominaux serrés. Descendez ensuite en faisant reposer la majeure partie de votre poids sur vos talons. Cela permet de protéger les genoux et d'absorber l'impact dans cette zone. Répétez l'exercice trois fois.

Ensuite : le squat. Placez un pied sur une marche plus haute et fléchissez le genou.

Ensuite : montée latérale. Placez-vous sur le côté de l'escalier et montez, une à une, deux ou trois marches. Faites le squat. Et répétez. Toujours vers le haut. Bougez et faites une bonne séance d'entraînement !

3. Bougez avec le yoga pour commencer la journée

Cette courte séance d'exercices de yoga matinaux stimule l'énergie, la posture, l'équilibre et le bien-être. Des exercices que nous devrions faire tous les jours !

Le premier exercice s'appelle Vrkasana, la position de l'arbre. Commencez par déplacer votre poids sur votre pied droit. En pliant le genou gauche, levez la jambe vers la gauche. Posez la plante de votre pied gauche sur l'intérieur de votre jambe droite. Rapprochez vos mains au centre de votre poitrine. Levez ensuite les bras en l'air. Replacez vos mains l'une contre l'autre.

Après 10 respirations, répétez la pose avec l'autre pied. Cette posture est idéale pour l'alignement du corps.

Deuxième posture : Bhujaungasana ou pose du cobra. Allongez-vous sur le ventre, les orteils pointés vers l'arrière, les paumes au niveau des épaules, les coudes près du corps. À l'inspiration, levez la tête et étirez lentement les bras pour soulever la poitrine du sol. Pointez le menton vers le haut. Gardez les abdominaux contractés.
Effectuez une dizaine de respirations. Cette posture est recommandée pour renforcer la colonne vertébrale et réduire la sciatique.

Troisième posture : Matsyendrasana ou Seigneur des poissons. Cette posture est connue pour stimuler le fonctionnement du système digestif. Pliez la jambe droite (genou droit) et rapprochez le talon de la cuisse gauche. Gardez les quadriceps à plat sur le sol. Pliez ensuite la jambe gauche et ramenez-la vers vous, le genou pointé vers le haut. Soulevez votre pied gauche du sol et croisez-le sur votre jambe droite, qui est pliée. Levez le pied gauche du sol et croisez-le par-dessus la jambe droite pliée. Ramenez votre main gauche en arrière, tendue, et placez votre paume sur le sol derrière votre dos. Tournez votre torse vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule gauche. Respirez pendant la torsion.

4. Plan de vacances

Très simple. Et adapté à vos vacances. Bougez avec ce plan qui comprend des squats, des pompes et des redressements assis. Le premier jour, vous faites une répétition de chaque exercice. Le deuxième jour, deux répétitions. Le troisième jour, trois répétitions de chaque exercice. Et ainsi de suite. Ce programme vous permettra de brûler des calories et de vous sentir plus fort, plus léger et en meilleure santé.

Exemple de squat : les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un squat comme si vous étiez assis. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des orteils. Puis, en gardant le dos droit, revenez en position debout.

5. En famille

Bougez et faites participer toute la famille au défi en consacrant une partie de votre temps libre à une activité physique. Une promenade à vélo ou en rollers est une idée qui combine marche et entraînement. Mais il est toujours possible de se rendre sur un terrain de basket-ball à proximité pour faire quelques paniers. Vous pouvez aussi entraîner la mobilité et l'endurance sur des circuits d'équipements de plein air. Vous pouvez toujours sauter à la corde ou jouer aux raquettes. Ou réserver un terrain de padel pour une séance en famille. Un grand défi à relever à partir de Noël en famille !

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