Les avantages d'une alimentation riche en fibres

De plus en plus de Portugais optent pour une alimentation riche en fibres. En effet, il est courant d'entendre qu'une alimentation équilibrée doit contenir une bonne part de fibres alimentaires, compte tenu des avantages qu'elles présentent pour la santé. Mais qu'est-ce qu'une fibre alimentaire ? Il s'agit de la partie structurelle des plantes que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Elles sont constituées de matières non digestibles, car les enzymes de l'intestin humain ne peuvent pas les hydrolyser ("les décomposer") pour qu'elles puissent être absorbées.

D'un régime riche en fibres à un régime plus axé sur les produits d'origine animale

Les dernières recherches nous apprennent que L'homme du paléolithique consommait plus de 100 espèces de fruits et légumes, soit environ 100 grammes de fibres par jour. Aujourd'hui, il est recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Or, selon une étude menée par l'université de Californie, seuls 9 % des Américains parviennent à atteindre cet objectif.

Au Portugal, la consommation de fibres est en baisse depuis les années 60. Le régime alimentaire de l'époque, basé sur des céréales peu raffinées, des légumes, des légumineuses, des noix et des fruits, a été remplacé. Aujourd'hui, il est dominé par les produits animaux les plus populaires, les aliments riches en graisses et les céréales hautement raffinées. Jusqu'à récemment, il était complètement démodé de manger une bonne soupe. D'ailleurs, aujourd'hui encore, peu d'entre nous mangent régulièrement des haricots, des pois chiches ou des fèves.

Malgré des caractéristiques génétiques similaires à celles de leurs ancêtres il y a des milliers d'années, nous avons aujourd'hui un régime alimentaire radicalement différent. L'homme d'aujourd'hui doit faire face à de nombreuses maladies métaboliques et digestives. Ainsi, l'absence d'une alimentation riche en fibres pourrait être responsable de nombre d'entre elles. Il semblerait que nos gènes, formés au cours de millions d'années d'évolution, n'apprécient guère la restauration rapide!

Pour une alimentation saine, l'American Dietetic Association recommande 20 à 35 g de fibres alimentaires par jour, tandis que O.M.S recommande jusqu'à 40 g par jour.

Principaux types de fibres

La classification la plus importante d'un point de vue biologique est celle qui évalue le degré de solubilité des fibres dans l'eau. On distingue ainsi les fibres solubles et les fibres insolubles.

• Lesfibres insolubles forment avec l'eau des mélanges de faible viscosité, comme la cellulose, les hémicelluloses et la lignine. Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal, c'est-à-dire qu'elles permettent aux selles de rester moins longtemps dans l'intestin. Elles les rendent également plus molles.
  

Exemples d'aliments riches en fibres insolubles : céréales complètes, haricots, pommes de terre, chou-fleur.

• Les fibres solubles - forment des mélanges visqueux lorsqu'elles se lient à l'eau, comme un gel, ce qui rend les selles plus molles et contribue à augmenter la sensation de satiété (car elles absorbent une grande quantité d'eau lorsqu'elles sont encore dans l'estomac), et empêche l'absorption de divers nutriments tels que les sucres, les graisses et le cholestérol.
  

Exemples d'aliments riches en fibres solubles : oranges, pommes, carottes, figues, prunes, graines de lin et de chia, légumineuses, patates douces et avoine, entre autres.

Fibres prébiotiques - Qu'est-ce que c'est ?

Ce sont des fibres majoritairement solubles et donc fermentescibles qui sont utilisées par certaines bactéries (notamment les bifidobactéries) pour leur développement. C'est pourquoi elles ont un effet positif sur la santé et le bien-être de l'homme.

Quelques avantages des prébiotiques : amélioration de la consistance des selles, augmentation de l'absorption du calcium et d'autres minéraux, augmentation de l'immunité, réduction du risque d'infections intestinales, de cancer du côlon, d'ostéoporose, d'obésité, de maladies inflammatoires de l'intestin, etc.

Exemples de fibres prébiotiques : inuline (obtenue à partir de chicorée, d'ail, d'asperge), FOS (seigle, miel, banane), OMI, polydextrose. La biomasse de banane verte, les flocons d'avoine complets et la racine de yacon sont particulièrement importants.

Dosage : au moins 4 g/jour de fibres prébiotiques sont nécessaires pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé.

Action préventive et applications thérapeutiques

Les fibres ne sont pas considérées comme un nutriment essentiel. Nous pouvons survivre sans ingérer aucun type de fibre et une quantité insuffisante ne provoque pas nécessairement de symptômes. Cependant, il est possible que de nombreuses "maladies de civilisation" soient, d'une manière ou d'une autre, le résultat d'un manque de fibres. Ceci est dû au rôle fondamental de ce nutriment dans l'organisme.

Effet laxatif et santé intestinale

Pouvant absorber beaucoup d'eau, les fibres stimulent le transit intestinal. Elles agissent comme une éponge, attirant l'eau vers les selles, les rendant plus volumineuses et plus molles et facilitant ainsi leur transit dans l'intestin. Cela permet d'éliminer les toxines et de prévenir la constipation, les hémorroïdes, la diverticulose, les infections bactériennes de l'appendice et de favoriser une bonne absorption des différents nutriments. Il ne faut pas oublier que nos intestins sont à la base de notre santé physique et mentale. C'est pourquoi il a été prouvé que l'intestin est notre "deuxième cerveau" !

De nombreux médicaments qui agissent en stimulant le côlon entraînent une incapacité chronique de l'intestin à fonctionner seul. Cela peut entraîner de graves problèmes intestinaux. La meilleure façon de lutter contre la constipation est donc d'augmenter sa consommation de fibres et d'eau et de faire de l'exercice.

Le diabète

Les fibres alimentaires peuvent contribuer à stabiliser la glycémie et le taux d'insuline. Les fibres solubles peuvent "piéger les nutriments" et ralentir le transit des aliments dans le tube digestif, ce qui peut prévenir les pics de glycémie et, par conséquent, le diabète.

Des études ont montré que de nombreux diabétiques sous surveillance médicale, en augmentant leur consommation de fibres, ont réduit ou même cessé de devoir prendre des médicaments contre le diabète.

Prévention du cancer

Les fibres réduisent le temps de séjour des substances cancérigènes dans l'intestin et diluent leur concentration, de sorte qu'une alimentation riche en fibres contribue à prévenir le cancer du côlon (1). Cela a été prouvé par plusieurs études scientifiques, dont une méta-analyse publiée le 11 novembre 2011 dans le British Medical Journal.

Par ailleurs, on sait que dans les sociétés moins développées, où la consommation de fibres est élevée, le cancer du côlon est pratiquement inexistant.

Santé cardiovasculaire

La réduction du taux de cholestérol est essentielle pour la prévention des maladies cardiovasculaires . Les fibres solubles peuvent réduire le taux de cholestérol car, au niveau intestinal, elles ont la capacité d'agréger les sels biliaires, chargés de cholestérol, et de les éliminer par les fèces. En l'absence de fibres dans les intestins, les sels biliaires sont libérés dans les intestins et retournent vers le foie, contribuant ainsi à l'augmentation du taux de cholestérol.

Contrôle du poids / suppression de l'appétit

Comme les fibres absorbent l'eau et gonflent, elles favorisent la sensation de satiété, suppriment l'appétit et retardent la sortie des aliments de l'estomac. Dans cet organe, elles forment des gels et peuvent augmenter leur volume de plus de sept fois. Si les aliments riches en fibres remplacent les aliments riches en graisses et en sucres, la consommation de calories sera réduite, ce qui permettra de contrôler le poids. D'autre part, vous obtiendrez une grande variété de nutriments et de pigments antioxydants, détoxifiants et renforçant les défenses.

Équilibre acido-basique

Une alimentation riche en fibres est un repas plus volumineux qui nécessite une mastication plus longue. Cela favorise la salivation et facilite donc la digestion. Les aliments riches en fibres ont un comportement alcalin. C'est pourquoi ils sont recommandés pour réduire l'acidité provoquée par la consommation excessive de sucres et de protéines animales, qui prédominent dans notre alimentation. Aujourd'hui, les régimes alcalinisants gagnent en popularité auprès du public. Divers livres, régimes, influenceurs, émissions de radio et de télévision en font la promotion, et ce à juste titre. En améliorant le rapport entre le potassium et le sodium dans l'alimentation, nous pouvons améliorer la santé de nos os, en prévenant l'ostéoporose, par exemple. En outre, cela peut réduire la perte de masse musculaire et atténuer d'autres maladies chroniques, telles que l'hypertension et l'inflammation chronique de bas grade, entre autres.

Conseils pour un régime riche en fibres

1. Petit-déjeuner riche en flocons de céréales complètes, de préférence de l'avoine.
   Remarque : si vous êtes sensible au gluten, il existe déjà sur le marché de l'avoine sans gluten.
   
2. Privilégiez les céréales complètes - pâtes, riz - aux céréales raffinées, aux pommes de terre, etc.
   
3. Privilégiez le pain complet aux baguettes et autres.
   
4. N'épluchez pas les fruits, lavez-les bien et mangez-les avec la peau.
   
5. Les desserts et les soupes peuvent être préparés avec de la farine complète, des pâtes et du riz.
   
6. Commencez votre repas par une bonne soupe de légumes.
   
7. Incluez une bonne salade au repas ou une assiette de légumes bouillis ou sautés à l'huile d'olive.
   
8. Veillez à boire beaucoup d'eau afin que les fibres ne provoquent pas de constipation au lieu d'améliorer le transit intestinal.
   
9. Les graines de chia et de lin doivent être trempées avant d'être consommées.
   
10. Préparez de la biomasse de banane verte à la maison ou achetez de la poudre de banane verte et consommez-en 10 g par jour. Vous pouvez la mélanger à des smoothies, des soupes, des puddings, des biscuits, etc,