Que manger pendant le marathon : les carburants essentiels pour le jour J

Assurez-vous que vous savez exactement quoi manger pendant le marathon et que vous avez tout ce qu'il faut pour donner le meilleur de vous-même pendant les 42 prochains kilomètres de votre vie !

En septembre (2022) à Berlin, le double champion olympique Eliud Kipchoge est une nouvelle fois entré dans l'histoire. Le Kényan, toujours fantastique dans les courses de longue distance, a établi un nouveau record du monde de marathon. Lors d'une interview sur son exploit, il a été interrogé sur le rôle de l'alimentation dans sa vie. "C'est un élément clé. Je considère la nutrition comme une science", a déclaré le marathonien.

La nutrition est une science. Les recommandations nutritionnelles sont basées sur des études et des recherches. Lorsque nous participons à une course de longue durée, les études suggèrent que nous devrions modifier notre alimentation. Pour les marathoniens , la nutrition est le carburant qui leur permet de terminer la course avec succès. La nutrition fait partie de la stratégie d'une course de longue durée. Tout comme l'entraînement physique. C'est pourquoi il est important de savoir quoi manger pendant le marathon.

Glucides : Connaissez-vous le terme "fatigue soudaine" ?

En anglais, il s'agit de "hitting the wall" (frapper le mur). C'est l'une des plus grandes craintes dans les courses d'endurance. La "fatigue soudaine" survient brusquement lorsque le corps est à court de carburant et que, pour économiser de l'énergie, il se force à courir plus lentement. Les jambes deviennent soudainement lourdes et l'effort pour les bouger augmente. Cela se produit parce que les réserves de glucides du corps - la principale source d'énergie pendant les courses intenses, qui est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène - diminuent et que le cerveau commence à émettre des signes de fatigue.

Cette fatigue soudaine est à la fois physique et mentale. Elle s'accompagne d'un sentiment de désespoir, de panique et de pensées négatives sur l'abandon. Lorsque les réserves de glycogène du foie et des muscles sont épuisées, le corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l'énergie. Mais ce processus est plus lent.

C'est pourquoi il est important de savoir quoi manger pendant le marathon. C'est ce que vous mangez pendant la course qui vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène et de rester fort plus longtemps.

Glucides : comment les reconstituer pendant la course ?

Les boissons énergétiques, les barres, les gommes et les gels contiennent des glucides. Ils sont faciles à transporter et vous n'avez même pas besoin de vous arrêter pour les consommer. N'oubliez pas qu'ils ne doivent pas être consommés ensemble : vous ne pouvez pas risquer d'ingérer trop de sucre en une seule dose. Les gels, que vous pouvez combiner avec de l'eau pour faciliter l'absorption et la digestion - découvrez notre gamme complète de gels ici.

Outre les compléments, certains aliments peuvent être utilisés comme sources d'hydrates de carbone : les bananes ou la marmelade.

Des gommes pour plus d'énergie

Voici notre suggestion : des barres énergétiques gélifiées, pour une dose immédiate d'énergie lors de courses éprouvantes comme le marathon. Les nouvelles JELLY BAR de GoldNutrition, par exemple, sont une excellente alternative aux gels. Pourquoi ? Parce qu'elles sont pratiques et qu'elles contiennent des sucres à absorption rapide (essentiels pour maintenir une glycémie stable, protéger les réserves de glycogène et retarder la fatigue).

De quelle quantité de glucides ai-je besoin pendant le marathon ?

Cela dépend. Cela dépend de la longueur de votre course et de l'intensité de votre exercice. Plus l'intensité est faible, plus le taux d'oxydation des glucides est faible et plus votre consommation peut être réduite. La quantité idéale de glucides varie également en fonction de votre poids corporel. En moyenne, vous devriez consommer 1,5 g de glucides par kg de poids corporel. Le calcul est simple.

Encore une fois, le facteur glucides ! Attention : hypoglycémie

C'est un risque qu'aucun sportif ne veut prendre : l'hypoglycémie. En d'autres termes, une baisse du taux de sucre dans le sang. C'est à ce moment-là que vos jambes vous lâchent et que votre force diminue. Des études confirment que les hydrates de carbone aident à rétablir les niveaux de glucose dans le muscle, retardant ainsi la fatigue et améliorant les performances plus longtemps.

Hydratation : un dosage parfait

L'une des causes de la fatigue est la déshydratation. Les maux de tête et la désorientation sont des signes que vous ne vous hydratez pas suffisamment. Prévenez les conséquences et faites de une bonne hydratation. N'oubliez pas que plus vous courez vite, plus vous produisez de la chaleur et plus vous devez transpirer pour vous refroidir. C'est le processus et c'est normal. Le problème se pose lorsque vous transpirez trop et que vous vous déshydratez. Cela se produit généralement lorsque vous perdez 3 % de votre poids corporel.

En revanche, si vous buvez trop d'eau (plus d'eau que votre corps n'en a besoin), vous souffrez d'hyperhydratation. L'apport en sodium, en particulier, est extrêmement important pour éviter cette situation.

Hydratation : comment ?

Boire de l'eau est essentiel pour s'hydrater, mais dans une course longue comme le marathon, ce n'est pas suffisant. En effet, l'eau ne permet pas de reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

Nous recommandons une solution pour reconstituer les électrolytes perdus et améliorer ainsi les performances.
Electrolytes Sticks GoldNutrition® associe des électrolytes et du bicarbonate de sodium. Le bicarbonate de sodium est une substance qui agit comme un tampon, aidant à réduire l'acidification dans le corps, ce qui améliore les performances.
Ce complément en poudre (oui, il suffit de le dissoudre dans de l'eau) est également une bonne alternative pour ceux qui souhaitent faire le plein d'électrolytes sans consommer d'hydrates de carbone en même temps.

Savez-vous ce qu'il faut manger pendant le marathon ? Si vous souhaitez courir un marathon, nous pouvons vous dire que vous êtes au bon endroit. Abonnez-vous à notre bulletin d'information et commencez à lire et à vous entraîner !