10 mensonges sur la nutrition et l'exercice physique

Dans le domaine de la nutrition et du sport, les suppositions sont monnaie courante, mais elles n'ont aucune validité scientifique. Nous ne voulons pas que vous vous laissiez influencer par des mensonges et c'est pourquoi nous souhaitons démystifier quelques mythes.

1. Manger des œufs augmente le risque de maladie cardiaque.

Il fut un temps où le lien entre les œufs et les maladies cardiaques était presque incontestable. Si le jaune d'œuf contient du cholestérol et que le mauvais cholestérol augmente le risque de maladie cardiaque, l'option était de ne pas manger d'œuf du tout. Nous savons aujourd'hui que le cholestérol présent dans notre corps ne provient pas exactement du cholestérol contenu dans les aliments que nous mangeons.

Le cholestérol de notre corps est produit par le foie, en raison des graisses saturées et trans que nous consommons. Les œufs sont pauvres en graisses saturées mais riches en nutriments importants. En plus d'être l'une des meilleures sources de protéines parmi les aliments, ils contiennent des vitamines et des minéraux. La vitamine A contribue à une bonne vue et la choline aide à la fonction hépatique. Une méta-analyse (ensemble d'études) détruit ce mythe. Aux États-Unis, où les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité, plus de 80 000 femmes ont été analysées pendant plus de 30 ans. Les résultats, publiés dans le British Medical Journal, révèlent qu'une consommation modérée d'œufs (un par jour) n'est pas associée aux maladies cardiovasculaires.

2. Le lait est l'aliment le plus complet de notre alimentation.

Encore un mensonge. Le lait n'est pas un aliment essentiel de notre alimentation. Pour beaucoup de gens, c'est un moyen relativement bon marché et facile d'obtenir du calcium, de la vitamine D et des protéines pour le bon fonctionnement des muscles, des os et du cœur. Mais pour une raison inconnue, il y a deux ans, un groupe d'experts américains a exprimé son désaccord avec les recommandations actuelles sur la consommation quotidienne de lait.

Dans le New England Journal of Medicine de 2020, le professeur d'épidémiologie et de nutrition a précisé : les pays où la consommation de lait est plus élevée présentent des taux plus élevés de fractures de la hanche. L'idée que le lait est excellent pour la solidité des os s'effondre donc. Il aide certes les enfants à grandir, mais pour les adultes, les chercheurs recommandent d'autres sources de calcium, comme les légumes verts à feuilles, le tofu et le jus d'orange enrichi.

Les mêmes chercheurs ont également observé qu'une consommation élevée de produits laitiers peut être associée à un risque plus élevé de cancer de la prostate et de l'endomètre. Les flocons d'avoine ou les boissons aux amandes peuvent également constituer une solution, car ils sont nutritifs et ne contiennent pas de sucre ajouté.

3 - Le pain est un aliment très important pour notre santé.

Le pain est l'un des aliments les plus anciens au monde. Il est presque toujours présent sur la table portugaise. Il a même sa place sur la roue des aliments. Mais il faut savoir que le pain n'est pas seulement composé de farine, d'eau et de sel. Le pain raffiné est composé d'amidon et de gluten, ainsi que de sel et d'agents levants.

L'amidon est un sucre à absorption rapide, ce qui signifie qu'il est mauvais pour la santé. Il augmente le taux de glucose dans le sang. Et ces pics de glycémie ne font pas le bonheur des diabétiques ou des programmes de contrôle du poids, par exemple.

Quant au gluten du pain, il est à proscrire pour les cœliaques et/ou les personnes hypersensibles à ce type de protéines présentes dans les céréales comme le blé et le seigle. Mais ce n'est pas tout. Les personnes souffrant d'une maladie inflammatoire de l'intestin doivent également éviter le gluten. Enfin, en cas de dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale pouvant entraîner des inflammations, voire le syndrome du côlon irritable), les levures peuvent faire partie des coupables.

Pain : avez-vous appris à le faire à la maison ? Vous pouvez ainsi contrôler les ingrédients !

4 - Il est faux de dire que la margarine est meilleure que le beurre parce qu'elle est d'origine végétale.

La margarine, fabriquée à partir d'huiles végétales, semble plus saine pour le cœur. Mais les apparences peuvent être trompeuses. Nombre de ces huiles végétales sont malsaines et ne servent qu'à solidifier la margarine. La margarine est une source de graisses trans, qui augmentent le mauvais cholestérol. Elle est donc hautement athérogène. La formation d'athéromes dans les parois des artères peut conduire à un accident vasculaire cérébral. Et d'autres maladies cardiovasculaires. Évitez donc les margarines contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Entre la margarine et le beurre, pas de doute : l'huile d'olive !

5 - Les protéines végétales ne sont pas bonnes pour maintenir ou gagner de la masse musculaire.

Qui a dit cela ? Certainement quelqu'un qui croit aux mensonges et qui n'a pas lu les conclusions de l'étude publiée dans Sports Medicine. Les chercheurs ont décidé d'analyser l'impact des sources de protéines exclusivement végétales versus un mélange de protéines végétales et animales sur l'entraînement. Ils se sont aperçus qu'un régime hyperprotéiné (entièrement végétal + supplémentation en protéines de soja) fait jeu égal. Ce régime contribue également à la force musculaire et à l'augmentation de la masse musculaire.

6 - Pour maintenir un bon niveau de vitamines et de minéraux, il suffit de manger équilibré.

Ce serait bien si c'était vrai, mais ce n'est pas le cas. L'exemple le plus évident est celui de la vitamine D. Essentielle pour la santé des os (une carence en vitamine D augmente le risque d'ostéoporose), la vitamine D est également associée à la réduction du risque de certaines maladies (diabète) et de certains types de cancer. Une carence en vitamine D peut affecter notre santé. Mais il n'est pas toujours facile d'obtenir les quantités adéquates de vitamine D.

On estime que 75 % des Portugais souffrent d'une carence en cette vitamine importante. Il existe peu d'aliments contenant de la vitamine D. On l'appelle la vitamine du soleil, précisément parce que le soleil est la meilleure source de ce nutriment. L'organisme produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil. Mais la crème solaire (indispensable) et les mois d'hiver ne favorisent pas la production.

La supplémentation est donc l'alternative. Il en va de même lorsque, en raison des processus de préparation des aliments, du temps de stockage ou de l'appauvrissement des sols, nous ne sommes pas en mesure d'obtenir des nutriments à partir des aliments. Nous avons alors recours à la supplémentation nutritionnelle.

Il faut également savoir que nos besoins en nutriments dépendent de différents facteurs : l'âge, la profession, le stress physique et émotionnel. À certaines étapes de la vie, nous avons besoin de renforcer des nutriments spécifiques. Et gardez toujours une alimentation équilibrée.

7 - Griller les aliments est une méthode de cuisson saine.

Ce n'est pas toujours le cas. Les méthodes de cuisson doivent être saines et réduire les pertes de nutriments. Mais lorsque les viandes sont grillées à haute température sur du charbon de bois, les substances qui résultent de la combustion elle-même sont pour la plupart toxiques.

Il s'agit notamment des amines hétérocycliques. Il s'agit de substances chimiques mutagènes et cancérigènes. En outre, la graisse qui se libère sous l'effet de la chaleur donne souvent naissance à une flamme qui carbonise les aliments. Les aliments qui se carbonisent forment des substances cancérigènes telles que le benzo(a)pyrène.

Bref, il n'est pas vrai que le gril soit le mode de cuisson le plus sain, comme on pourrait le croire.

8 - Il est impensable de manger des glucides pour perdre du poids.

C'est un mensonge. Il est vrai que si l'on veut perdre du poids et que l'on présente une résistance à l'insuline, il peut être judicieux d'éliminer les glucides pendant un certain temps. Mais dans la plupart des cas, l'essentiel est de savoir choisir la qualité et la quantité. Car tous les glucides ne se valent pas. Les glucides raffinés (gâteaux, aliments transformés), non merci. Mais pourquoi pas du riz ou un fruit ?

Les glucides sont notre carburant, notre énergie, et ils ne sont pas directement liés à la prise de poids.

9 - Je n'ai pas besoin de faire de régime parce que je m'entraîne régulièrement.

Faire un régime, c'est-à-dire planifier un régime, est indispensable. Un régime doit être personnalisé, adapté aux besoins de chaque personne et à ses différentes caractéristiques (maladies et objectifs). Il existe des régimes pour maigrir ou pour grossir. Et il y a le régime que nous devrions tous essayer de suivre : le régime pour prévenir les maladies chroniques, connues comme les maladies de la civilisation moderne. Il s'agit des maladies métaboliques, de la dépression , du diabète, entre autres.

10 - Il est faux de dire que toutes les graisses sont mauvaises pour la santé.

C'est un mensonge. Les graisses trans sont en effet nocives et il convient d'en limiter la consommation. Ces graisses sont souvent produites lorsque les huiles et les graisses sont modifiées industriellement. Vous pouvez les identifier sur les étiquettes des produits alimentaires :

"graisses entièrement ou partiellement hydrogénées" ou "huiles entièrement ou partiellement hydrogénées"

Outre les graisses trans, naturellement présentes dans les aliments (produits alimentaires issus des ruminants - moutons, chèvres, etc.), on les trouve également dans les gâteaux, les chips et d'autres produits industrialisés.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas à mettre de côté. En effet, l'organisme a également besoin de graisses pour la synthèse du cholestérol, des hormones, des substances anti-inflammatoires, etc. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, présentes dans l'huile d'olive, le poisson, les graines et les oléagineux, sont essentielles pour notre santé. Les graisses saturées - aussi, un peu !

Il n'y a pas que des mensonges

La nutrition est un sujet qui vous intéresse ? Vous trouverez de nombreux autres articles sur ce sujet et d'autres encore. Abonnez-vous à notre lettre d'information et recevez-la par courrier électronique.